Шашанкасана, или поза зайца, и поза кролика из серии Бикрам: как делать по шагам, чем они отличаются и кому лучше пропустить

Шашанкасана, или поза зайца, - наклон вперед из ваджрасаны, когда вы сидите на пятках. По протоколу йоги индийского министерства AYUSH колени широко разводят, руки вытягивают вперед и опускают подбородок на пол. В Бихарской школе руки сначала поднимают над головой, а потом кладут лоб и ладони на пол перед собой. Поза кролика из серии Бикрам (№ 23) похожа на них в основном названием: руки держат пятки, лоб касается коленей, макушка стоит на полу, а таз поднят вверх. При острой боли в спине, высоком давлении, головокружениях, глаукоме и травме шеи позу лучше пропустить и сначала посоветоваться с врачом.

Ниже - подбор варианта под ваш уровень и ограничения, три техники по шагам, таблица отличий, время по разным источникам и частые ошибки.

Заяц или кролик: откуда путаница в названиях

Название позы на санскрите связано с зайцем. В английском издании Общего протокола йоги министерства AYUSH она называется Śaśakāsana, The Hare Posture: "шашака" значит "заяц", и тело в позе напоминает этого зверька. А в русском издании того же протокола написано "Шашанкасана (поза кролика)" и "шашанка означает кролик". Так в русскоязычной йоге и закрепились оба названия, и одну и ту же шашанкасану зовут то зайцем, то кроликом.

Yoga International в статье преподавателя Бет Спиндлер, одной из первых йогатерапевтов с опытом больше 40 лет, перечисляет сразу несколько имен одной позы: поза кролика, поза зайца, "заячья стойка на голове" и сасангасана, которую иногда пишут как шашанкасану. Там же объясняется, откуда взялся заяц: луну на санскрите называют sasanga - "отмеченная зайцем", а округлая форма позы напоминает и луну, и свернувшегося зверька.

Путаница не только в словах. Под похожими именами в разных школах делают разные позы. В протоколе AYUSH шашанкасана - наклон из ваджрасаны с широко разведенными коленями, где пола касается подбородок. У Свами Сатьянанды в книге Бихарской школы йоги "Асана, пранаяма, мудра, бандха" шашанкасана, "поза зайца", - наклон с поднятыми над головой руками, после которого на полу оказываются лоб и ладони. А в серии Бикрам поза кролика (Rabbit Pose, сасангасана) устроена иначе: руки держат пятки, лоб прижат к коленям, на полу макушка, а таз поднят вверх.

Похожая история с позой треугольника: в серии Бикрам под этим именем делают вариант с согнутым коленом, и новичок, привыкший к классике, на горячем классе путается. Мы подробно разбирали, как делать позу треугольника в обеих версиях. С зайцем и кроликом правило то же: сначала уточните, какую версию имеет в виду преподаватель.

Ближайшая родственница всех трех поз - баласана, поза ребенка: с колен опускают лоб на пол, а руки кладут вдоль тела ладонями вверх. Английская Википедия отмечает, что в источниках баласана описана только в XX веке. Позу кролика из Бикрам-йоги она называет похожей позой, в которой копчик поднят, пока бедра не станут вертикальными, а голова и руки направлены назад, к стопам.

Кому лучше пропустить или упростить позу

Во всех версиях голова опускается к полу, а в позе кролика часть веса приходится на макушку. Поэтому ограничения здесь важнее, чем у многих поз сидя. Протокол AYUSH для шашанкасаны называет три предостережения:

• острая боль в спине - позу не выполнять;
• остеоартрит коленных суставов - подходить к позе с осторожностью или вовсе отказаться от ваджрасаны, а все версии начинаются именно с сидения на пятках;
• высокое давление - в русском издании протокола позу при нем не рекомендуют.

Yoga International советует не делать позу кролика при головокружениях, травмах шеи, глаукоме и неконтролируемом высоком давлении. Американский центр NCCIH добавляет общий список состояний, при которых позы может понадобиться изменить или исключить: травмы колена или тазобедренного сустава, болезни поясничного отдела позвоночника, сильно повышенное давление, проблемы с равновесием и глаукома. Беременным, пожилым и людям с заболеваниями NCCIH советует заранее обсудить практику с врачом и инструктором, а общие рекомендации протокола AYUSH - проконсультироваться с врачом при хронических заболеваниях и болях.

У горячего зала свои риски. По NCCIH, у горячей йоги это перегрев и обезвоживание, а во время беременности горячей йоги лучше избегать. Правила нашей студии тоже просят при медицинских противопоказаниях проконсультироваться с врачом до первого занятия. Если что-то из списка относится к вам, начните с разговора с врачом, а уже потом выбирайте версию позы.

О пользе позы зайца пишут много, вплоть до влияния на внутренние органы. Мы такие обещания не повторяем: это спокойный наклон вперед, а не лечебная процедура.

Шашанкасана по протоколу AYUSH: пошагово

Это версия Общего протокола йоги, который министерство AYUSH выпустило к Международному дню йоги 21 июня. В русском издании 2016 года поза стоит в разделе поз сидя, исходное положение - ваджрасана.

1. Сядьте в ваджрасану: колени согнуты, таз на пятках, спина прямая.
2. Широко разведите колени, а большие пальцы ног оставьте соединенными.
3. Положите ладони на пол между коленями.
4. На выдохе медленно вытяните руки вперед во всю длину и наклонитесь, пока подбородок не коснется пола. Руки параллельны друг другу.
5. Смотрите перед собой и оставайтесь в позе некоторое время.
6. На вдохе поднимитесь, на выдохе вернитесь в ваджрасану.
7. Вытяните ноги и отдохните сидя - в протоколе это вишрамасана.

Главное в этой версии - медленный темп и спокойное дыхание. Общие рекомендации протокола просят делать упражнения медленно, без резких движений и в соответствии со своими возможностями, дышать через нос и заниматься на пустой или полупустой желудок. Для занятий протокол советует коврик или сложенное одеяло. Если подбородок до пола не достает, не тяните его силой: остановитесь там, где спина и шея остаются спокойными.

Шашанкасана Бихарской школы: руки вверх и лоб на пол

Свами Сатьянанда в книге "Асана, пранаяма, мудра, бандха" описывает шашанкасану как движение с руками, которое повторяют несколько раз:

1. Сядьте в ваджрасану, ладони положите на колени.
2. На вдохе поднимите руки вертикально над головой.
3. На выдохе наклоните корпус вперед, руки остаются на одной линии с корпусом.
4. В конце движения ладони и лоб ложатся на пол перед вами.
5. Ненадолго задержите дыхание, затем на вдохе поднимитесь, пока корпус и руки снова не станут вертикальными.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите до 10 раз.

Есть и статичный способ: остаться внизу дольше, дыша обычно или медленно и глубоко. Если задержка дыхания вам неудобна, выбирайте его: общие рекомендации протокола AYUSH как раз советуют не задерживать дыхание, если этого не требует сама практика.

В той же книге есть вариант с руками за спиной. Левая кисть держит правое запястье, на выдохе корпус наклоняется, и лоб ложится на пол. В позе остаются столько, сколько комфортно, с обычным дыханием, а поднимаются на вдохе. Если сцепить руки за спиной не получается, вернитесь к основному варианту с ладонями на полу.

В обеих версиях зайца макушка не становится опорой: пола касаются подбородок или лоб и руки. В этом главное отличие от кролика.

Поза кролика в серии Бикрам (№ 23): пошагово

В серии из 26 поз и 2 дыхательных упражнений поза кролика (Rabbit Pose, сасангасана) стоит ближе к концу: сразу после позы верблюда и перед наклоном "голова к колену" с растяжкой. В диалоге-инструкции для преподавателей она идет под номером 23. Официальный сайт серии напоминает условия: 90 минут, 105°F, то есть около 40°C, и влажность 40%. Наш бикрам-класс устроен так же: полтора часа, 26 поз и 2 дыхательных упражнения, каждая поза выполняется дважды.

Шаги по диалогу-инструкции 1997 года и его изданию 2002 года:

1. Сядьте на пятки, колени и стопы вместе, таз на пятках.
2. Положите полотенце на стопы и возьмитесь за пятки поверх него: большие пальцы снаружи, остальные внутри. Держите крепко - терять захват нельзя.
3. Прижмите подбородок к груди и смотрите на живот.
4. На выдохе втяните живот и скатитесь вперед, пока лоб не коснется коленей. Макушка при этом сама встанет на пол.
5. Проверьте зазор: между коленями и лбом его быть не должно. Если он есть, по одному подвиньте колени к лбу.
6. Тяните пятки и одновременно поднимайте таз, перекатываясь вперед "как колесо", пока руки не выпрямятся.
7. Стопы лежат плоско на полу, дыхание обычное, глаза открыты. Плечи тянутся к потолку, а на макушке очень мало веса.
8. Выход: поднимитесь, развернитесь и лягте отдохнуть на спину в шавасану.

Зачем полотенце, диалог не объясняет. По нашей оценке, так захват меньше скользит во влажном зале. Правила студии в любом случае советуют брать на класс большое полотенце.

Диалог прямо говорит, что новичку легче растянуть шею и верх спины, а цель позы - растянуть всю спину, от копчика до шеи. Во втором подходе к этому добавляется: рот закрыт, голову не двигать и не поворачивать. По памятке, приложенной к копии диалога 1997 года, поза длится около 20 секунд, а после каждой позы на полу отдыхают в шавасане.

Как беречь шею в позе кролика

Шея - главное место риска в этой позе. Yoga International называет кролика почти перевернутой позой с контролируемым растяжением шеи и верхней части спины и дает простое правило: на голову должно приходиться не больше веса, чем вы могли бы прижать рукой. Диалог-инструкция говорит о том же своими словами: очень мало веса на макушке, плечи тянутся к потолку.

В старом тексте диалога есть и фраза, что шея при этом "может немного болеть". Мы так не советуем: боль в шее - сигнал выйти из позы, а не терпеть. Вес держат руки, которые тянут пятки, и ноги, а не голова. Что помогает на практике:

• держите пятки крепко всю позу - диалог повторяет это несколько раз;
• поднимайте таз, только пока руки прямые, а на макушке мало веса;
• подбородок прижат к груди с самого начала, а не в последний момент;
• не поворачивайте и не двигайте голову в позе;
• если колет в боку или дыхание стало поверхностным, отведите таз немного назад к пяткам: по Yoga International, это знак, что вы давите слишком сильно.

Если шея чувствительная, начните с версий зайца, где пола касаются подбородок или лоб и руки, а не макушка. Тот же принцип мы разбирали в статье о березке: там одеяла подкладывают, чтобы шея не сгибалась под весом тела. NCCIH вообще советует новичкам избегать крайних практик - стойки на голове, стойки на плечах, лотоса и форсированного дыхания. А среди других имен кролика Yoga International приводит и "заячью стойку на голове".

Заяц, кролик и поза ребенка: в чем разница

Все четыре позы начинаются с колен, и все четыре - наклоны вперед. Разница в том, что касается пола, где руки и что происходит с тазом.

Наш совет для дома: новичку проще начать с версий зайца, где опора на лоб или подбородок. Кролик - следующая ступень: после разминки, на сложенном одеяле и только если шее спокойно.

Сколько держать позу

Единого времени нет: каждая школа считает по-своему.

Для новичка ориентир простой: держать позу, пока дыхание спокойное, а шее удобно. Это наша оценка, а не правило школ. 20 секунд для кролика рассчитаны на горячий класс с двумя подходами.

Подготовка и что делать после

Yoga International советует перед позой кролика разогреть спину кошкой-коровой, а приветствия солнцу и позы воина помогут ее подготовить. Кошку-корову и позу ребенка удобно взять из короткого комплекса: мы собрали их в статье про простой комплекс для спины.

Отдельный вопрос - порядок поз. В некоторых последовательностях кролика делают как компенсацию после верблюда, и в серии Бикрам он стоит именно так. Yoga International предупреждает, что для многих такой переход слишком резкий и может усилить проблемы со спиной. Если вы делаете обе позы дома, поставьте между ними мягкие скрутки. На горячем классе между верблюдом и кроликом ложатся отдохнуть в шавасану: так по диалогу заканчивается каждая поза на полу.

Выход тоже важен. По Yoga International, сначала опустите таз к пяткам, отпустите руки и медленно поднимитесь на вдохе - голова поднимается последней. Посидите в ваджрасане, а затем отдохните в позе ребенка. Саму позу кролика удобно ставить ближе к концу практики, перед скрутками и наклонами, или в мягком варианте прямо перед шавасаной.

Частые ошибки

• Вес на голове. В позе кролика вес держат руки и ноги. Правило Yoga International: на голову - не больше, чем вы прижали бы рукой.
• Слабый захват. Диалог-инструкция повторяет: крепко держите пятки и не теряйте захват до конца позы.
• Зазор между лбом и коленями. По диалогу, его быть не должно; если он есть, подвиньте колени к лбу по одному.
• Растяжение только шеи. Новичку легче растянуть шею и верх спины, а задача - тянуть всю спину, от копчика до шеи.
• Слишком сильное усилие. Колющая боль в боку и поверхностное дыхание - знак, что вы давите. Отведите таз назад к пяткам.
• Повороты головы. В позе голову не двигают и не поворачивают.
• Задержка дыхания без нужды. Короткая задержка есть только в бихарской динамике. В остальное время протокол AYUSH советует не задерживать дыхание.
• Резкий переход из верблюда. Дома ставьте между этими позами мягкие скрутки.

Коротко: с чего начать

Шашанкасана - общее имя для нескольких наклонов из ваджрасаны. По протоколу AYUSH колени разводят и опускают на пол подбородок, в Бихарской школе поднимают руки и кладут на пол лоб и ладони. Поза кролика серии Бикрам - другая поза: пятки в руках, лоб у коленей, макушка на полу, таз вверх, около 20 секунд и два подхода. Дома начните с зайца, а к кролику переходите после разминки. При острой боли в спине, высоком давлении, головокружениях, глаукоме, травме шеи и при беременности сначала посоветуйтесь с врачом.