Ваджрасана, или поза алмаза: техника, опоры для коленей, время и супта-ваджрасана из серии Бикрам

Ваджрасана — это поза сидя на пятках: колени вместе, большие пальцы стоп касаются, спина прямая, ладони лежат на коленях. В ней дышат и медитируют, из неё начинают позу верблюда, а в конце класса Бикрам в ней делают дыхательное упражнение капалабхати. Для первого раза хватит 30 секунд, время прибавляют постепенно, а при боли в коленях, травме голеностопа и геморрое протокол йоги Министерства AYUSH Правительства Индии советует позу не делать.

Ниже — техника по шагам, опоры для коленей и стоп, сколько сидеть, можно ли после еды, отличие от вирасаны и супта-ваджрасана из серии Бикрам. Сразу оговоримся: это поза для устойчивой посадки, а не лечение. Если болят колени или спина, есть хронические болезни, сначала обсудите практику с врачом.

Что такое ваджрасана и почему «поза алмаза»

Санскритское слово vajra переводят двумя способами: «молния» и «несокрушимый, алмазный». Отсюда английские названия Thunderbolt Pose и Diamond Pose, а в русском — «поза алмаза» и «поза молнии». Под вторым названием ваджрасана описана в русском издании «Общего протокола йоги» Министерства AYUSH Правительства Индии — сборника упражнений к Международному дню йоги 21 июня.

Протокол называет ваджрасану медитативной позой: если в ней медитируют, на последнем этапе закрывают глаза. В списке традиционных источников протокола для этой позы первым указан трактат по хатха-йоге «Гхеранда-самхита». В современных классах ваджрасана — рабочая посадка: в ней делают дыхательные упражнения, из неё начинают позу верблюда (уштрасану) и позу зайца (шашанкасану).

Как сесть в ваджрасану: пошагово

Протокол AYUSH предлагает входить в позу из дандасаны — положения сидя с вытянутыми ногами:

1. Сядьте на коврик, ноги вытянуты вместе, руки вдоль тела, ладони на полу, пальцы смотрят вперёд.
2. Согните правую ногу и положите стопу под правую ягодицу.
3. Так же согните левую ногу и положите стопу под левую ягодицу.
4. Поставьте пятки так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а ягодицы опустились в пространство между пятками.
5. Положите ладони на колени, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой или закройте глаза.

Можно сесть и проще: встать на колени, соединить их, положить подъёмы стоп на коврик и опуститься назад. Yoga Journal советует следить, чтобы вы сидели именно на пятках, а не на внутренних сводах стоп: если пятки расползаются, подтяните их друг к другу. «Классический» вариант с подбородком, прижатым к груди, и выпрямленными до упора руками авторы книги «Йога для чайников» новичкам не рекомендуют.

Выходят из позы тоже по протоколу: немного наклонитесь вправо, выведите из-под себя и вытяните вперёд левую ногу, затем правую. После этого разомните стопы и голеностопы.

Опоры: если тянет бёдра, давит на подъём или неудобно коленям

В ваджрасане колени сильно согнуты, а подъёмы стоп вытянуты, поэтому у новичков протестуют чаще всего именно они. Почти все жалобы решаются подручными вещами — одеялом, полотенцем, подушкой или блоком для йоги:

• Не получается сесть на пятки, тянет бёдра или неудобно коленям — положите подушку или сложенное одеяло между бёдрами и икрами. Авторы «Йоги для чайников» советуют увеличивать толщину, пока сидеть не станет удобно.
• Давит спереди на голеностопы — подложите под них свёрнутое полотенце или одеяло.
• Болит голеностоп — сложите одеяло и положите под голени так, чтобы пальцы ног свисали с края: такой вариант предлагает Healthline.
• Неприятно в коленях — свёрнутое одеяло или полотенце положите поперёк икр и заправьте под колени.
• В целом неудобно сидеть — поставьте блок для йоги поперёк между стопами и сядьте на него: он заберёт часть веса с голеностопов и коленей.

Опоры не делают позу «неправильной». Задача ваджрасаны — ровная устойчивая посадка, в которой можно спокойно дышать, а не рекорд гибкости. Healthline отмечает, что сидеть в ваджрасане можно и на кровати.

Сколько сидеть в ваджрасане

Единой нормы нет, и источники дают разные ориентиры. Сходятся они в одном: начинать коротко и прибавлять время постепенно.

Почему не стоит засиживаться, хорошо показывает случай, который разбирают в том же обзоре 2019 года. В 1971 году журнал JAMA описал здорового студента 22 лет с полутора годами практики йоги: он сидел в ваджрасане по шесть часов в день два месяца подряд, и у него развилась «свисающая стопа» (foot drop), из-за которой изменилась походка. Когда он перестал так сидеть, всё восстановилось за девять недель. Авторы обзора считают это следствием практики намного дольше рекомендованного.

Отсюда простой вывод: если стопы немеют или покалывает, выходите из позы, разомните ноги и возвращайтесь позже. Онемение — повод сократить время или поднять сиденье опорой, а не терпеть.

Можно ли сидеть в ваджрасане после еды

Спокойно посидеть несколько минут после еды — можно. В йоговской традиции ваджрасану как раз связывают с пищеварением: английское издание протокола AYUSH пишет, что поза «полезна для пищеварения», русское — что она «оказывает благотворное воздействие на систему пищеварения». Порталы о йоге часто советуют садиться в эту позу сразу после еды.

Но здесь важно не перепутать две вещи. Формулировка протокола описывает традицию, а не лечебный эффект, и тот же протокол советует заниматься йогой натощак или на лёгкий желудок, а есть — через 20–30 минут после практики. Посидеть в ваджрасане после обеда можно, а полноценное занятие лучше перенести. Перед классом горячей йоги в студии просим не есть за 2–3 часа.

Если у вас грыжа, язва или другие болезни кишечника, Healthline советует ваджрасану не делать вовсе. Такие вопросы лучше обсудить с врачом.

Ваджрасана и похожие позы на коленях

На коленях в йоге сидят по-разному, и названия легко перепутать. В таблице — позы, с которыми ваджрасану путают чаще всего, и её лёжа-вариант из серии Бикрам.

Ваджрасана и вирасана: в чём разница

Главное различие — куда опускается таз. В ваджрасане вы сидите на пятках: стопы под ягодицами, колени и пятки рядом. В вирасане, позе героя, стопы разводят чуть шире бёдер и садятся на пол между ними. Если в вирасане беспокоят бёдра или колени, Yoga Journal советует подложить под седалищные кости блок или стопку книг.

Обе позы — вместе с позой на подогнутых пальцах — растягивают стопы, голеностопы и переднюю поверхность бёдер и могут довольно интенсивно ощущаться в коленях. Лёгкий дискомфорт, пока тело привыкает, бывает, а боль — сигнал выйти из позы. Лёжа-варианты добавляют нагрузки: супта-вирасану Yoga Journal советует делать, только когда в вирасане ягодицы относительно легко опускаются на пол.

Супта-ваджрасана в серии Бикрам

В бикрам-йоге ваджрасану называют английским словом Firm — «твёрдая, устойчивая». В официальном списке серии оно встречается дважды. Fixed Firm Pose, или супта-ваджрасана, — поза напольной части: она идёт сразу после позы лука, перед позой полу-черепахи и позой верблюда. Blowing in Firm — дыхательное упражнение капалабхати, которым серия заканчивается: его делают сидя в ваджрасане.

Весь класс проходит в зале, нагретом до +40 °C, при влажности 40 %: занятие длится полтора часа и включает 26 поз и 2 дыхательных упражнения. Подробнее о формате — на странице о бикрам-йоге в нашей студии.

«Супта» значит «лёжа»: из посадки на коленях ложатся на спину. В Википедии ближайшим аналогом супта-ваджрасаны в других школах названа супта-вирасана — поза лежащего героя. Yoga Journal относит её к позам среднего уровня и советует не делать, пока в вирасане не получается относительно легко сесть ягодицами на пол между стопами. Ложатся постепенно: сначала опираются на ладони, потом на предплечья и локти. Если лечь полностью не получается, под спину кладут болстер или сложенные одеяла, а колени не разводят шире бёдер. Для начала в позе остаются 30 секунд – 1 минуту.

Технику в зале ставит преподаватель. На начальном уровне каждую позу серии выполняют дважды — так устроены классы бикрам-йоги в студии. Если колени или поясница пока не готовы к лёжа-варианту, скажите об этом преподавателю до начала занятия. При серьёзных проблемах со спиной, коленями или голеностопами Yoga Journal советует делать супта-вирасану только с опытным преподавателем.

Кому стоит пропустить или упростить позу

Ваджрасана выглядит простой, но основная нагрузка в ней приходится на колени и голеностопы. По данным NCCIH, Национального центра комплементарной и интегративной медицины США, колено и голень как раз чаще всего травмируют в йоге. В основном это растяжения, серьёзные травмы редки. Отказаться от позы или сначала посоветоваться с врачом стоит в таких случаях:

• боль в коленях или травма голеностопа — протокол AYUSH советует позу не делать;
• геморрой — по протоколу AYUSH поза противопоказана;
• остеоартрит коленей — протокол советует осторожность или отказ от ваджрасаны;
• недавняя операция на колене, болезни позвоночника (особенно поясничного отдела), язвы кишечника, грыжа — Healthline советует ваджрасану не делать;
• беременность — сначала обсудите практику с врачом.

Если поза противопоказана, для дыхания и медитации подойдёт другая устойчивая посадка: протокол AYUSH для дыхательных практик предлагает на выбор сукхасану, падмасану или ваджрасану. А если у вас есть медицинские противопоказания к горячей йоге, перед первым классом проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Коротко: с чего начать

Сядьте на коврик или сложенное одеяло: колени вместе, большие пальцы стоп касаются, ягодицы на пятках, спина прямая. Для первого раза достаточно 30 секунд. Тянет бёдра — подушка между бёдрами и икрами, давит на подъём — валик под стопы, немеют стопы — выходите и разминайте ноги. Прибавляйте время постепенно: даже опытным больше 30 минут подряд не рекомендуют. К супта-ваджрасане из серии Бикрам переходите, когда в вирасане сидится свободно, и лучше под присмотром преподавателя.