Поза крокодила (макарасана) в 2026 году: как лечь, дышать и отдыхать на животе между позами

Поза крокодила — это макарасана: вы лежите на животе, ноги врозь, голова опирается на сложенные руки, а живот целиком лежит на полу. В 2026 году её чаще всего используют как позу отдыха: чтобы расслабиться, научиться дышать животом и передохнуть между прогибами лёжа на животе — например, между коброй и саранчой. Ниже — как лечь по шагам, куда деть руки и ноги, как дышать, сколько лежать и как отдыхать между позами в обычном и в горячем зале.

Сразу две оговорки. Во-первых, «крокодилом» называют и активный прогиб с пальцами в замке на затылке — ему посвящён отдельный раздел. Во-вторых, поза крокодила — это отдых и дыхание, а не лечение: если болит спина, сначала обсудите практику с врачом.

Что такое поза крокодила и откуда название

«Макара» по-санскритски — «крокодил» или «чудовище». Впрочем, макару принимали и за акулу, и за дельфина, а возможно, это вообще мифический зверь. В протоколе йоги Министерства AYUSH Правительства Индии объяснение простое: тело в этой позе напоминает крокодила, отсюда и название. В мумбайской школе The Yoga Institute добавляют образ: крокодил выглядит спящим, но остаётся настороже, — так и поза расслабляет, не выключая внимания.

Поза старая: её описывает «Гхеранда-самхита», текст XVII века о хатха-йоге. Там макарасана — положение лёжа ничком с вытянутыми ногами, голова лежит в руках, а сама поза, как сказано в тексте, «увеличивает телесный жар».

Сегодня под этим названием встречаются две разные позы:

• расслабляющая макарасана — голова и ноги лежат на полу; её делают вместо шавасаны, когда отдыхают на животе. Журнал Yoga International называет её одной из лучших поз для работы с диафрагмальным дыханием;
• активный «крокодил» — прогиб: в книге «Light on Yoga» (1966) Б. К. С. Айенгар описывает макарасану как вариант позы саранчи с поднятыми головой и ногами и пальцами в замке на затылке.

Чаще всего имеют в виду первый вариант — ему посвящена большая часть статьи.

Как делать позу крокодила: пошагово

Ниже — техника по описаниям Yoga International и протокола AYUSH.

1. Лягте на живот лицом вниз.
2. Разведите вытянутые ноги примерно на ширину плеч. Носки разверните наружу, пятки — внутрь.
3. Сложите руки перед собой и положите ладони на противоположные локти. Подтяните локти к себе, чтобы плечи и верх груди чуть приподнялись над полом.
4. Опустите лоб на предплечья. Шея не сгибается: голова просто лежит на руках.
5. Живот полностью лежит на полу, вес корпуса приходится на живот и нижние рёбра.
6. Закройте глаза и по очереди расслабьте лицо, плечи, живот, таз, ноги и стопы.

Есть и другие положения рук. Можно скрестить руки, положить кисти на противоположные плечи и опустить голову в сгиб локтей. В протоколе AYUSH правую ладонь кладут на левую и ложатся на руки щекой, повернув голову вправо или влево.

Положение стоп в разных школах тоже разное. Yoga International и AYUSH разворачивают носки наружу, а Свами Веда Бхарати и The Yoga Institute, наоборот, соединяют носки и разводят пятки. Если ни то ни другое не подходит, Yoga International разрешает развернуть носки внутрь, а пятки — наружу. Главное, чтобы ноги и ягодицы могли полностью расслабиться.

Для отдыха The Yoga Institute советует лежать неподвижно около 2–3 минут: глаза закрыты, дыхание обычное и ритмичное, вес тела отдан полу. Чтобы выйти, откройте глаза, повернитесь на бок, побудьте так несколько секунд и сядьте. Другой способ — перевернуться на спину и продолжить отдых в шавасане.

Как дышать в позе крокодила

Главная особенность позы — дыхание. Живот прижат к полу весом тела, а сложенные впереди руки ограничивают движение груди. Поэтому, как объясняет Yoga International, на вдохе живот упирается в пол, а дыхание расширяет поясницу и нижние рёбра в стороны. Это и есть диафрагмальное дыхание.

Как тренировать такое дыхание:

• дышите мягко, медленно и ровно, без рывков и пауз между вдохом и выдохом — так описывает упражнение Свами Веда Бхарати;
• следите, как область живота и пупка на выдохе слегка отходит от пола, а на вдохе снова прижимается к нему;
• после крокодила можно перевернуться на спину в шавасану — стопы врозь, руки вдоль тела, тыльной стороной кистей на полу — и дышать так же.

Для тренировки дыхания в позе лежат дольше, чем для отдыха, — 5–10 минут и больше. Yoga International советует уделять ей 10 минут в день, а лучше дважды в день по 10 минут: так проще закрепить привычку дышать животом.

Если неудобно шее или плечам

Пролежать 5–10 минут на животе удобно не всем. Yoga International предлагает менять позу, сохраняя главное — живот на полу и спокойное дыхание:

• Тянет шею или верх спины. Отодвиньте руки дальше от корпуса — нагрузка на шею и верх спины уменьшится.
• Неудобно плечам. Разомкните руки, положите подбородок на пол, а руки — над головой и чуть в стороны: локти согнуты, кисти лежат одна на другой или слегка касаются.
• Неудобно и шее, и плечам. Подложите под верх груди тонкую подушку, сложенное одеяло или полотенце. Подбородок свисает за край опоры, и через нос дышится свободнее.
• Неудобно поворачивать голову. Положите на руки лоб, а не щёку. Свами Веда Бхарати описывает именно такое положение: лоб на руках, шея не сгибается.

Если неудобство не проходит или появляется боль, выйдите из позы.

Как отдыхать лёжа на животе между позами

Крокодил — естественная пауза для прогибов на животе: из него удобно начинать, и в него же возвращаются после каждой позы. Так построен блок поз лёжа на животе в протоколе AYUSH: макарасана, затем бхуджангасана (кобра), затем шалабхасана (саранча). После кобры протокол предлагает вернуться в макарасану и расслабиться, а после саранчи — отдохнуть в ней несколько секунд. Сама макарасана, по словам протокола, служит для расслабления во всех позах лёжа на животе.

В центрах йоги Шивананды отдых на животе перед коброй описывают так:

1. Лягте на живот и положите кисть на кисть — получится «подушка» для головы.
2. Поверните голову и положите щёку на руки.
3. Соедините носки, пятки разведите в стороны.
4. Дышите глубоко и отдыхайте не меньше минуты, прежде чем начинать прогибы.
5. После кобры вернитесь в это положение и положите голову на другую щёку.

Yoga International тоже советует крокодила между позами, когда нужен отдых, — особенно после кобры и лука. По описанию журнала, расслабление в этой позе направлено в поясницу и середину корпуса, туда, где крепится диафрагма. Поэтому пауза в крокодиле — хороший способ отпустить напряжение после прогиба и дать дыханию успокоиться перед следующей позой.

Крокодил в горячем зале и серия Бикрам

Серия бикрам-йоги — это 26 поз и 2 дыхательных упражнения за полтора часа при температуре до 40 градусов и влажности 40 %.

Поза крокодила в серию не входит. Зато в её середине четыре позы подряд выполняются лёжа на животе:

• № 16 — кобра (бхуджангасана);
• № 17 — саранча (шалабхасана);
• № 18 — полная саранча (пурна-шалабхасана);
• № 19 — лук (дханурасана).

Как сказано в описании классов студии, каждая поза в бикрам-классе выполняется дважды. Значит, на животе вы делаете несколько подходов подряд, и между ними нужны короткие паузы. Темп и положение для отдыха задаёт преподаватель — следуйте его командам. Если пауза проходит лёжа на животе, пригодятся навыки из крокодила:

• сразу расслабьте ягодицы, ноги и плечи;
• дышите спокойно и ровно, чувствуя, как живот на вдохе упирается в пол;
• если голова лежит на щеке, в следующей паузе поверните её в другую сторону;
• если закружилась голова или не хватает дыхания, не начинайте следующий подход — отдохните и скажите преподавателю.

Активный «крокодил»: прогиб с замком на затылке

Второе значение названия — силовой прогиб, вариант позы саранчи из «Light on Yoga» Айенгара: голова и ноги подняты, пальцы в замке на затылке, локти высоко над полом. Порядок такой:

1. Подготовьте поясницу: лёжа на животе, чуть приподнимите грудь на руках и потяните её вперёд, удлиняя нижнюю часть спины. Так при прогибе позвонки меньше сдавливаются.
2. Переплетите пальцы за головой — на затылке, а не на шее — и разверните локти назад, раскрывая грудь.
3. Напрягите ягодицы и полностью вытяните ноги.
4. На выдохе поднимите руки, голову и грудь. В более сложном варианте поднимите и прямые ноги, держа пятки вместе.
5. Задержитесь на 5–10 секунд, со временем — до 20 секунд.
6. Опуститесь, поменяйте перекрестье пальцев и повторите.

После активного варианта логично отдохнуть в расслабляющем крокодиле. В горячем классе этот прогиб делайте только по указанию преподавателя: в серии Бикрам его нет.

Кому стоит быть осторожнее

Даже у расслабляющего крокодила есть ограничения. Протокол AYUSH советует не делать его:

• при беременности — положение для отдыха лучше подобрать вместе с врачом, который ведёт беременность, и преподавателем;
• при «замороженном» плече — вместо крокодила отдыхайте на спине, если это положение вам удобно.

Для активного «крокодила» противопоказаний больше. В описаниях позы к ним относят головную боль, серьёзные травмы спины, повышенную температуру, беременность и грыжу. При травмах шеи голову оставляют на полу, глядя вниз, или подкладывают под лоб сложенное одеяло.

И общее правило: поза крокодила — это отдых и дыхание, а не лечение. В интернете можно встретить обещания, что она «исправляет» лордоз или «оздоравливает» внутренние органы, — мы их не повторяем. Если болит спина, сначала покажитесь врачу и спросите, какие позы вам подходят. А если в позе появилась боль, выйдите из неё.

Коротко: с чего начать

Начните с расслабляющего крокодила: ноги на ширине плеч, лоб на сложенных руках, живот на полу — 2–3 минуты спокойного дыхания. Когда поза станет привычной, попробуйте 5–10 минут дыхания животом. Перед прогибами на животе отдохните в крокодиле около минуты, а между ними возвращайтесь в него хотя бы на несколько секунд. Активный вариант оставьте на потом — и только если у вас нет противопоказаний.