Поза треугольника (уттхита триконасана): пошаговая техника, частые ошибки и чем отличается треугольник в серии Бикрам

Поза треугольника, или уттхита триконасана, — стоячая асана с широко расставленными ногами. Передняя стопа развёрнута наружу, корпус наклоняется вбок над передней ногой, нижняя рука лежит на голени, блоке или полу, а верхняя тянется вверх. Классический вариант делают с прямыми ногами — по Yoga Journal 30–60 секунд на каждую сторону. В серии Бикрам треугольник — поза № 9, и выглядит он иначе: колено передней ноги согнуто до параллели бедра с полом, а локоть стоит перед коленом. При смещении межпозвоночных дисков, воспалении седалищного нерва и после операций на животе позу лучше пропустить и сначала посоветоваться с врачом.

Ниже — подбор варианта под ваш уровень и ограничения, обе техники по шагам, таблица отличий и разбор частых ошибок.

Что такое триконасана и откуда она

Название складывается из трёх санскритских слов: «уттхита» — «вытянутый», «трикона» — «треугольник» (у Айенгара «три» — три, «кона» — угол) и «асана» — «поза». Отсюда второе русское имя — поза вытянутого треугольника. Yoga Journal объясняет его так: в позе тело образует несколько треугольников — большой между ногами и полом и поменьше между рукой, передней ногой и боком.

По меркам йоги поза молодая: впервые её описывают в XX веке — в учении Тирумалая Кришнамачарьи, в том числе в его книге «Йога макаранда» 1934 года, и у его учеников. А в 1991 году фотография треугольника в исполнении британского преподавателя Миры Мехты из книги Yoga the Iyengar Way легла в основу индийской почтовой марки номиналом 10 рупий.

Единого треугольника при этом нет. В статье Yoga Journal 2001 года позу показали преподаватели пяти школ — Айенгар-йоги, аштанга-виньясы, крипалу, шивананды и бикрам-йоги, — и положения тела у всех оказались разными. В традиции Сатьянанды триконасана — вообще серия из пяти поз, и в первых трёх переднее колено согнуто. Так что если на горячем классе вы видите «треугольник» с согнутой ногой, это не ошибка, а другая версия позы.

По Yoga Journal, поза укрепляет бёдра, мышцы кора и спины, растягивает грудь, заднюю поверхность бедра и бок и тренирует равновесие. Это описание работы мышц, а не лечебный эффект: лечить треугольником спину мы не предлагаем.

Кому лучше пропустить или упростить позу

Общий протокол йоги, который издаёт индийское министерство AYUSH, не рекомендует триконасану в трёх случаях:

• смещение межпозвоночных дисков;
• воспаление седалищного нерва;
• недавние операции на брюшной полости.

Там же общий совет: не выходить за пределы своих возможностей и не перестараться с боковым наклоном.

Американский центр NCCIH называет состояния, при которых позы может понадобиться изменить или исключить: травмы колена или тазобедренного сустава, болезни поясничного отдела позвоночника, сильно повышенное давление, проблемы с равновесием, глаукому. Тогда практику стоит заранее обсудить с врачом и преподавателем. Чаще всего в йоге, по данным NCCIH, случаются растяжения, а страдают обычно колено и голень — поэтому за коленом передней ноги следите особенно внимательно.

В жарком зале добавляется ещё и жара. У горячей йоги, по NCCIH, особые риски — перегрев и обезвоживание, а во время беременности её лучше избегать.

Как делать классический треугольник: пошагово

Порядок по Yoga Journal, на примере правой стороны:

1. Встаньте прямо (тадасана) и расставьте стопы на 3–4 фута — около 0,9–1,2 м. Поднимите руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
2. Правую стопу разверните вперёд, к короткому краю коврика, левую — немного внутрь. Пятки — на одной линии, если так удобно. Включите мышцы передней поверхности бёдер.
3. На выдохе вытяните корпус вперёд над правой ногой, сгибаясь в тазобедренном суставе, а не в талии. Левое бедро при этом уводите влево, а внешний край левой пятки прижимайте к полу.
4. Дотянувшись, насколько получается, опустите корпус вправо, к параллели с полом. Правая рука идёт вниз, левая — вверх, к потолку: кисти, руки и плечи образуют одну линию.
5. Раскройте корпус влево, сохраняя оба бока одинаково длинными. Копчик тянется к задней пятке.
6. Положите правую руку на голень, щиколотку или на пол снаружи от стопы — туда, куда достаёте без перекоса корпуса. Голова нейтрально, взгляд вверх на кисть или вниз.
7. Побудьте в позе 30–60 секунд. Выход: на вдохе поднимитесь, сильно прижимая заднюю пятку и тянясь верхней рукой к потолку. Разверните стопы и повторите в другую сторону столько же.

Айенгар описывает позу почти так же: стопы на 3–3½ фута (около 0,9–1,05 м), обе ноги прямые, задняя поверхность ног, спина и таз — на одной линии, держать — от полуминуты до минуты. В протоколе AYUSH вариант проще: ноги на ширине плеч, рука на стопе или голени, 10–30 секунд.

Классику проще ставить с преподавателем и без жары — например, на занятиях хатха-йогой при комнатной температуре, где есть время разобрать стопы, таз и колени.

Как найти свою ширину стойки

Цифры в футах — ориентир: Википедия описывает ширину просто как «на длину ноги». Свою удобно найти способом преподавателя Джейсона Крэнделла из Yoga Journal:

1. Встаньте вдоль коврика, стопы параллельно, примерно в 4 футах (около 1,2 м) друг от друга.
2. Разверните переднюю стопу вперёд, пятки на одной линии, заднюю стопу — внутрь на 15–20°.
3. Согните переднее колено так, чтобы оно стояло точно над пяткой. Бедро должно стать почти параллельно полу.
4. Если до параллели далеко, понемногу отодвигайте заднюю стопу, держа колено над пяткой. Большинство новичков, по наблюдению Крэнделла, начинают со слишком короткого шага.
5. Выпрямите переднюю ногу и посмотрите на расстояние между стопами — это ваша ширина для треугольника.

Если бедро не опускается к параллели без перекоса стоп и напряжения в ногах, коленях или пояснице, шаг делайте короче. Yoga Journal формулирует так: при слишком узкой стойке вы не почувствуете позу, при слишком широкой — потеряете равновесие. Растяжение должно быть приятным, без напряжения.

Куда ставить руку и куда смотреть

Главное правило — тянуться вниз только до той точки, где оба бока корпуса остаются одинаково длинными. Старший преподаватель Айенгар-йоги Марла Апт признаётся в Yoga Journal, что поначалу ради пола жертвовала положением всего остального тела. Варианты опоры:

• Голень или щиколотка — базовый вариант по Yoga Journal.
• Блок — если до пола не достать без скручивания или скругления спины. Yoga Journal кладёт его под плечо, с внутренней стороны передней щиколотки, а Крэнделл — снаружи от передней стопы, на самую высокую сторону. Вместо блока подойдёт книга в твёрдой обложке.
• Стул — рука на сиденье или на спинке развёрнутого стула: так устойчивее.
• Колено — запасной вариант из протокола AYUSH, если не получается коснуться стоп.
• Пол снаружи от стопы — только когда это получается без перекоса.

Взгляд в классике — на верхнюю кисть. Но смотреть в потолок — более сложный поворот головы и шеи, замечает Крэнделл, поэтому новичку можно смотреть прямо, а если шее неудобно — вниз, как советует Yoga Journal.

Если шатает, упритесь задней пяткой в стену или встаньте вдоль неё спиной — оба приёма предлагает Yoga Journal.

Треугольник в серии Бикрам: поза № 9 с согнутым коленом

В серии Бикрам 26 поз и 2 дыхательных упражнения. На официальном сайте серии треугольник (Trikanasana) идёт после наклона в широкой стойке и перед позой «голова к колену в широкой стойке», по нумерации Википедии это поза № 9. Ближайшим аналогом бикрамовского треугольника Википедия называет паршваконасану — позу вытянутого бокового угла.

Технику описывает диалог-инструкция для преподавателей серии 1997 года:

1. Стопы вместе, руки над головой. Шагните правой ногой вправо — минимум на 4 фута, около 1,2 м. Руки опустите параллельно полу, ладонями вниз.
2. Разверните правую стопу вправо на пятке; пятки — на одной линии.
3. Согните правое колено и «сядьте», пока бедро не станет параллельно полу: колено точно над щиколоткой, угол в нём — 90°. Дальше таз до конца позы не двигается.
4. Правый локоть поставьте перед правым коленом, левую руку вытяните вверх. Руки тянутся в противоположные стороны, верх корпуса разворачивается назад, как в скрутке.
5. Взгляд вверх, подбородок к плечу.
6. Левая нога прямая, стопа плоско на полу. Не опирайтесь весом на локоть и не опускайте его ниже колена.
7. На вдохе поднимитесь, остановитесь в середине, разверните стопы и повторите влево.

У паршваконасаны по Айенгару колено тоже согнуто под прямым углом, но ладонь лежит на полу у стопы, а верхняя рука вытянута над ухом. В бикрамовском треугольнике верхняя рука смотрит в потолок, а локоть стоит перед коленом без опоры.

На классе бикрам-йоги треугольник стоит ближе к концу стоячей части. Занятие идёт полтора часа в зале до 40 градусов при влажности 40 %, и каждая поза выполняется дважды. Если в жарком зале закружилась голова, правила студии советуют не выбегать из зала, а сесть с прямой спиной лицом к преподавателю и успокоить дыхание.

Классика и Бикрам: в чём разница

Обе позы — широкая стойка и боковой наклон над передней ногой. Разница в колене, в опоре нижней руки и во времени.

Сколько держать классический треугольник, источники называют по-разному:

В обе стороны позу держат одинаково.

Частые ошибки в позе треугольника

• Рука на полу любой ценой. Если ради пола корпус скручивается или спина скругляется, лучше блок, голень или стул.
• Корпус уходит вперёд, ягодицы — назад. Корпус и таз должны быть над ногами, в одной плоскости со стопами (Крэнделл).
• Таз перекручен вверх. Многие разворачивают таз к потолку сильнее, чем он может, и сжимают поясницу и крестец. Остановитесь, когда движение перестаёт быть лёгким, даже если верхнее бедро чуть уходит к полу.
• Нижний бок укорочен. Это видно, когда верхние рёбра выпирают дугой. Тяните нижние рёбра, оба бока одинаковые.
• Колено «заперто» или заваливается внутрь. Не вдавливайте переднее колено назад. При повороте корпуса вверх оно стремится внутрь, замечает ортопед-хирург Рэй Лонг, — разворачивайте бедро наружу, чтобы надколенник смотрел в центр стопы.
• В бикрамовском варианте — вес на локте, локоть ниже колена, колено уходит вперёд за щиколотку, таз «гуляет» после приседа.

Перевёрнутый, связанный, лёжа и сидя: варианты позы

По Википедии, самый частый вариант — паривритта триконасана, перевёрнутый треугольник. Если впереди левая нога, к левой стопе тянется правая рука, и корпус сильно скручивается. Продвинутый вариант — баддха триконасана, связанный треугольник: передняя рука проходит перед бедром и сцепляется с рукой, заведённой за спину. Мягкий шаг к нему — полусвязка из Yoga Journal: верхнюю руку согнуть и завести за спину к противоположному бедру.

Треугольник лёжа, супта триконасана, повторяет стоячий вариант на полу; стопами удобно упереться в стену, положив коврик вдоль неё. Сидя позу делают на краю стула (Yoga Journal): одна нога отведена в сторону и выпрямлена, колено смотрит в потолок, рука этой стороны лежит на голени или бедре, другая поднята вверх.

Итог

Поза треугольника — широкая стойка и боковой наклон над передней ногой, в котором важнее длинные бока корпуса, чем рука на полу. В классике обе ноги прямые, рука лежит на голени, блоке или полу, а позу держат 30–60 секунд на сторону. В серии Бикрам (поза № 9) переднее колено согнуто под прямым углом, а локоть стоит перед коленом без опоры. При смещении межпозвоночных дисков, воспалении седалищного нерва и после операций на животе позу пропускают и советуются с врачом.