Парная йога: позы для двоих и троих — от простых до челленджа, с друзьями и детьми

Позы йоги для двоих — это асаны, которые делают вместе: спина к спине, держась за руки или опираясь друг на друга. Коротко: начинайте с лёгких поз сидя и стоя — дыхания и скрутки спина к спине, двойного дерева, — затем переходите к балансам вроде лодки вдвоём, а поддержки и «полёты» из акройоги оставьте на потом и делайте только со страхующим. Ниже — позы для двоих и троих взрослых, для взрослого с ребёнком и для двоих детей: как встать, сколько держать и как не упасть.

Парная йога, партнёрские упражнения и акройога: в чём разница

Yoga Journal различает два похожих занятия. Парная йога — когда двое вместе создают одну позу, чаще всего с другом или партнёром. Партнёрские упражнения — когда преподаватель на классе просит использовать соседа как «живой реквизит», чтобы глубже войти в позу или удержать равновесие.

Акробатические позы на двоих, вроде знакомого с детства «полёта» на стопах лежащего партнёра, — это уже акройога, практика на стыке йоги и групповой акробатики. Как направление она оформилась в 2003–2005 годах: в Монреале открылась школа AcroYoga Montreal, а в Калифорнии Джейсон Немер и Дженни Зауэр-Кляйн переименовали свою практику ContactAcro в AcroYoga. Похожие поддержки лёжа показывал ещё Кришнамачарья в 1938 году. Википедия отмечает, что акройога интенсивнее многих видов йоги и может давать больше травм, поэтому сложные позы здесь идут последними.

Правила безопасности: о чём договориться до первой позы

В парной позе вы отвечаете не только за себя. Вот правила из советов Yoga Journal и преподавателя Лилиас Фолан:

• Стоп-слово. В акройоге это «вниз»: услышали — спокойно выходите из позы.
• Не тянуть и не давить. Толкать партнёра в позу — способ навредить, а не помочь. Финальное положение контролирует тот, кто в позе.
• Без соревнования. Не получается — переходите к следующей позе.
• Похожая комплекция. С партнёром похожего роста и веса проще. Прогибаться назад в паре с тем, кто вдвое крупнее и кого вы не удержите, не стоит.
• Нескользкий пол. Босиком, на коврике, вокруг ничего лишнего.
• Можно отказаться. Не хочется делать позу с кем-то — это нормально.

Самые безопасные упражнения в паре, по словам преподавателя Лесли Ховард, — те, где партнёр помогает почувствовать тонкое действие, а не держит ваш вес. В серии Бикрам из 26 поз парных асан нет, а среди причин, почему партнёрские упражнения любят не все, Yoga Journal называет неловкость, чужой пот и риск травм. Поэтому пробовать парные позы удобнее дома или на отдельном занятии, а не в жарком зале на 40 °C.

Лёгкие позы йоги для двоих

В этих позах не нужно держать вес партнёра — вы только опираетесь друг на друга или держитесь за руки.

1. Дыхание спина к спине. Сядьте спиной к спине, скрестив ноги, закройте глаза и дышите в общем ритме. Фолан называет это «лунным дыханием» и советует 6–8 дыханий для начала практики.
2. Скрутка спина к спине. Правая рука — на левое колено партнёра, левая — на своё правое колено. На выдохе оба поворачиваетесь вправо, голову — в последнюю очередь. Около 30 секунд, затем в другую сторону.
3. Двойное дерево. Встаньте бок о бок, почти касаясь бёдрами. Стопу внешней ноги поставьте на бедро выше колена или на голень, но не на само колено. Внутренние руки переплетите и поднимите, как ветви, или обнимите друг друга за талию. Пять дыханий — и поменяйтесь местами.
4. Качели. Сядьте лицом друг к другу, стопы упираются в стопы партнёра, возьмитесь за руки и по очереди отклоняйтесь назад, мягко наклоняя партнёра вперёд.

Позы посложнее: баланс, прогибы и сила

Здесь партнёр уже частично держит ваш вес. Описания — из подборки Yoga Journal.

1. Лодка вдвоём. Сядьте лицом друг к другу, от таза до таза около 90 см, колени согнуты. Упритесь подошвами в подошвы партнёра, возьмитесь за руки и медленно выпрямите ноги вверх: тела образуют букву W. Держите 10–20 секунд.
2. Ребёнок и рыба. Один в позе ребёнка. Второй садится к нему спиной, таз у его стоп, и прогибается назад, ложась на спину партнёра. Через 3–5 дыханий поменяйтесь; нижний сразу говорит, если тяжело.
3. Собака и воин 3. Один стоит в собаке мордой вниз, второй балансирует в воине 3 и кладёт подъём поднятой стопы на ягодицы партнёра — аккуратно, не толкая. От 30 секунд до минуты, затем другая нога и смена ролей.
4. Мост с опорой. Один лежит на спине, ноги вверх; второй ложится напротив, колени согнуты, стопы у таза первого. Первый ставит стопы на колени второго, второй поднимает таз в мост и не даёт коленям разъезжаться. От 30 секунд до минуты.
5. Танцор вдвоём. Лицом друг к другу, правая рука — на правом плече партнёра. Левой рукой возьмите левую щиколотку, отведите стопу назад и тянитесь грудью навстречу. 5–10 дыханий на сторону.

Сложные позы и акройога: «полёт»

В акробатических позах три роли: база, летящий и страхующий. Для начала проще всего стиль, в котором база лежит на спине и держит летящего ногами.

«Полёт» на стопах. База поднимает прямые ноги под 90° к корпусу; если тянет поясницу, под таз кладут одеяло. Стопы базы ставят на мягкую часть бёдер летящего у паховой складки, не на тазовые кости. Держась за руки, база выпрямляет ноги, и летящий ложится на её стопы. Главный приём — «укладка костей»: руки и ноги базы прямые, щиколотки над тазом, чтобы вес шёл через кости, а не через мышцы.

Сложенный лист. Летящий висит вниз головой на вертикальных ногах базы, расслабив спину и руки. Это терапевтический полёт: Yoga Journal называет его доступным почти всем, в отличие от акробатического.

Перед полётом договоритесь о слове «вниз» и, если есть сомнения, позовите страхующего. Учить акройогу лучше с опытным преподавателем: кроме техники нужны сила и гибкость.

Позы йоги для троих

Втроём проще всего встать в круг. Kids Yoga Stories описывает такие позы для детских групп, но они работают и для взрослых:

• Круг сидя и наклон в кругу. Сидя со скрещёнными ногами, касайтесь друг друга плечами и дышите вместе. Для наклона вытяните ноги к центру, коснитесь стоп соседей и тянитесь руками друг к другу.
• «Звезда» из ног. Обопритесь руками сзади и поднимите ноги так, чтобы стопы встретились в центре.
• Стул в кругу. Встаньте в тесный круг, повернитесь направо, положите руки на плечи впереди стоящего и сядьте на воображаемый стул, опираясь на того, кто сзади. Выходят все одновременно.
• Выпады и орёл в кругу. Руки на плечах соседей — и выпад назад или поза орла на одной ноге, затем другая сторона.

Второй вариант — третий участник как страхующий: он смотрит на пару со стороны и думает только о том, чтобы летящий безопасно приземлился. Так втроём можно пробовать «полёт», меняясь ролями. А упражнение, где двое держат друг друга за предплечья и поддерживают спину третьего в прогибе назад, делайте только на классе, если его предлагает преподаватель.

Позы йоги для двоих детей и для ребёнка со взрослым

Детям парные позы нравятся как игра: многие асаны изображают животных. Так же построены занятия по детской йоге в студии: группы для детей 4–12 лет, упражнения в игровой форме, и дети учатся взаимодействовать друг с другом.

Если занимаются взрослый и ребёнок, опора — взрослый:

• Дерево вдвоём. Стоя рядом и держась за руки, поставьте стопу на бедро или голень, но не на колено.
• Облако. Взрослый сидит со скрещёнными ногами, ребёнок — у него на коленях; несколько спокойных дыханий вместе.
• Ребёнок на спине взрослого. Взрослый в позе ребёнка; по сигналу ребёнок ложится сверху, голова на плечах взрослого, потом аккуратно слезает.
• «Та-да!» Взрослый стоит, колени чуть согнуты, держит ребёнка за запястья, а ребёнок встаёт ему на бёдра и отклоняется назад на прямых руках.

Двум детям подойдут «туннель» (один в собаке мордой вниз, другой проползает под ним), «большое дерево» на счёт 10 и «гребля» — сидя лицом друг к другу, подошвы вместе, по очереди тянуть за руки. Двойную собаку, когда один ставит стопы на поясницу другого, Мира Бинзен из Global Family Yoga советует делать, если опора — взрослый или рядом страхует взрослый.

Карточки Kids Yoga Stories с позами для взрослого и ребёнка рассчитаны на детей от 4 лет и не требуют опыта йоги. И важная оговорка: не всем детям приятны касания. Если ребёнок не хочет, предложите сделать позу рядом.

Как устроить йога-челлендж для двоих или троих

Челлендж — это серия поз всё сложнее, которые пара или тройка пробует по очереди, часто на камеру. Соберите его по уровням:

1. Разминка — дыхание спина к спине и двойное дерево.
2. Второй раунд — лодка вдвоём, танцор или стул в кругу.
3. Финал — «полёт», только со страхующим и если вы уже пробовали его с преподавателем.
4. Таймер: засеките, сколько держится поза, и с каждой попыткой прибавляйте понемногу; ещё усложнение — дерево с закрытыми глазами.
5. Смена партнёров: сила и гибкость у всех разные, и поза ощущается иначе.

Не равняйтесь на снимки акробатов: Yoga Journal советует не сравнивать совместную практику с идеальной картинкой. А если вам ближе испытание на постоянство, в студии есть челлендж на 30 дней — ежедневная практика целый месяц.

Что даёт парная практика — без преувеличений

Yoga Journal описывает парную йогу как способ провести время вместе и поддержать друг друга. Фолан добавляет: с партнёром проще почувствовать тонкости позы, которые потом можно повторить самостоятельно. Некоторые семейные консультанты с опытом йоги тоже используют парные позы, чтобы партнёры учились говорить о своих потребностях.

Часто цитируют исследование 2017 года: студенты-медики, 12 недель занимавшиеся групповым фитнесом, сообщили о снижении воспринимаемого стресса на 26,2 %, а у тренировавшихся в одиночку заметных изменений не было. Но это была групповая тренировка, а не йога, и участников всего 69 — переносить цифру на парную йогу напрямую нельзя.

Кому быть осторожнее

• Травмы и боль в спине, шее, коленях или плечах — поддержки и прогибы отложите и сначала посоветуйтесь с врачом.
• Беременность, давление, хронические заболевания — перед парными и тем более перевёрнутыми позами посоветуйтесь с врачом.
• Акробатика без опыта — только с преподавателем и страхующим.
• Боль во время позы — сигнал выйти из неё, а не «дотерпеть».

Итог

Позы йоги для двоих начинаются с простого: дыхание и скрутка спина к спине, двойное дерево, качели. Дальше — лодка, танцор и мост с опорой, а втроём — позы в кругу. «Полёты» оставьте на финал и делайте со страхующим. Договоритесь о стоп-слове, не тяните партнёра в позу и не соревнуйтесь — тогда парная практика останется временем вместе.