Поза рыбы (матсиасана) без нагрузки на шею: пошаговая техника, вариант с согнутыми ногами и компенсация после берёзки

Поза рыбы, или матсиасана, — прогиб лёжа на спине. Ладони лежат под ягодицами, локти прижаты к бокам, грудь поднимается за счёт предплечий, а макушка лишь касается пола: вес — на локтях, а не на голове. Новичкам удобнее всего вариант с согнутыми ногами или с валиком из одеяла под лопатками. Отдельно позу держат 15–30 секунд, а после берёзки — не меньше половины её времени. При травмах шеи и поясницы и при проблемах с давлением позу лучше пропустить и сначала посоветоваться с врачом.

Ниже — подбор варианта под ваш опыт и самочувствие, пошаговая техника, варианты с опорой и таблица, сколько держать рыбу после берёзки.

Что такое матсиасана и почему её зовут позой рыбы

Название складывается из двух санскритских слов: «матсья» — «рыба» и «асана» — «поза». По-русски пишут и «матсиасана», и «матсьясана». Поза старая: её описывает «Геранда-самхита», текст по хатха-йоге XVII века (стих 2.21). Откуда имя, объясняет легенда, которую пересказывают и Yoga Journal, и школа Шивананды: если выполнить позу в воде, можно держаться на поверхности, как рыба.

По форме это прогиб лёжа на спине: грудь поднимается, плечи отводятся назад, шея вытягивается, и голова опускается к полу. В классическом виде ноги скрещены в падмасане (лотосе). Но, как отмечает Yoga Journal, лотос большинству новичков пока недоступен, поэтому чаще позу делают с согнутыми коленями или с прямыми ногами.

Что поза даёт телу, Yoga Journal описывает так: она растягивает глубокие сгибатели бедра (поясничную мышцу), межрёберные мышцы, мышцы живота и передней поверхности шеи и укрепляет мышцы верха спины и задней поверхности шеи. Традиционный текст называет матсиасану «разрушительницей всех болезней», а в некоторых русскоязычных энциклопедиях асан до сих пор пишут о лечении астмы и болезней щитовидной железы. Мы таких обещаний не даём: поза рыбы — растяжка и прогиб, а не лечение.

Кому лучше пропустить позу рыбы

В классической рыбе шея разогнута и частично держит вес головы, поэтому ограничения связаны в основном с шеей, спиной и давлением. Если что-то из списка про вас, позу лучше пропустить и посоветоваться с врачом:

• травмы и болезни шеи — по данным Healthline, поза может усилить любую проблему с шеей, даже скованность;
• серьёзные травмы поясницы — их называет Art of Living;
• давление — Healthline советует избегать позы при высоком давлении, которое не под контролем, Art of Living — и при высоком, и при низком;
• болезнь Бехтерева (анкилозирующий спондилит) — глубокие прогибы при ней обычно не рекомендуют;
• диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота: прогибы могут его увеличить.

Есть и случаи, когда нужна осторожность. При мигрени и головокружениях Healthline советует быть внимательнее, а Art of Living (вместе с бессонницей) — вовсе отказаться от позы. Во время беременности и сразу после родов большинство преподавателей не рекомендуют ставить вес на голову. Поэтому позу меняют на вариант с опорой — и только после разговора с врачом.

Общее правило из школы Шивананды: если разгибание шеи вызывает дискомфорт или головокружение, позу не делают или ограничиваются несколькими дыханиями.

Как делать позу рыбы: пошагово

Ниже — базовый вариант по Yoga Journal. Он подходит новичкам: лотос не нужен, ноги согнуты или выпрямлены.

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
2. На вдохе чуть приподнимите таз и подложите ладони под ягодицы, ладонями вниз. Опуститесь ягодицами на тыльную сторону ладоней и не сползайте с них, пока вы в позе. Предплечья и локти прижмите к бокам корпуса.
3. На вдохе упритесь предплечьями и локтями в пол, сведите лопатки и поднимите верх корпуса и голову.
4. Опустите голову назад. В зависимости от того, насколько высоко поднята грудь, на полу окажется затылок или макушка. Веса на голове должно быть минимум — иначе пережимается шея.
5. Оставьте колени согнутыми или выпрямите ноги. Если ноги прямые, держите бёдра активными и тянитесь пятками.
6. Побудьте в позе 15–30 секунд, дыхание ровное.

Выход: на выдохе опустите корпус и голову на пол, подтяните бёдра к животу и обнимите их. Healthline советует перед спуском прижать подбородок к груди — так шея не запрокидывается на выходе.

Главный ориентир для всех вариантов — вес лежит на локтях, а не на голове. Art of Living описывает это так: прижимайте локти к полу и поднимайте грудь из точки между лопатками, а бёдра и ноги держите на полу. Если хочется, чтобы постановку посмотрел преподаватель, проще начинать без жары — например, на занятиях хатха-йогой при комнатной температуре, а дома повторять позу по шагам.

Поза рыбы с согнутыми ногами и другие положения ног

Положение ног меняет нагрузку на поясницу, но не на шею: шею в любом варианте бережёт только то, что вес лежит на локтях. Основных вариантов четыре:

• Колени согнуты, стопы на полу. С этого Yoga Journal предлагает начинать новичкам. А если в пояснице появляется давление, Healthline советует как раз согнуть колени.
• Ноги прямые и прижаты к полу. Вариант для тех, кому прогиб уже знаком. Бёдра работают, пятки тянутся вперёд: по Healthline, активные ноги разгружают поясницу.
• Ноги в лотосе (падмасане). Традиционный вариант. Он подходит только тем, кто спокойно сидит в лотосе; Википедия допускает и более простое скрещивание ног.
• Прямые ноги над полом. Википедия называет это сложным вариантом, новичкам он не нужен.

Есть и вариации рук. Чтобы усложнить позу, Yoga Journal предлагает вынуть ладони из-под ягодиц и сложить их в анджали-мудру, вытянув руки вверх. Но тогда опора уходит с локтей и вы балансируете на макушке. Поэтому, как предупреждает Healthline, при любых проблемах с шеей предплечья остаются на полу.

Рыба с опорой: одеяло, блоки, болстер

Если прогиб даётся тяжело или шее неудобно, позу делают с опорой. Тогда грудь раскрывается за счёт подложенного предмета, а голова лежит спокойно.

На валике из одеяла

Скатайте одеяло в плотный валик и положите поперёк коврика так, чтобы он оказался под лопатками. Лягте на него и разведите руки в стороны; ноги прямые или колени согнуты. Голова лежит на полу, горло мягкое — так этот вариант описывает Yoga Journal. У Healthline есть ещё один: небольшой валик примерно 7–8 см в диаметре кладут у верхнего края коврика, чтобы макушка легла на него, а не на пол.

На блоках

По Yoga Journal, один блок кладут поперёк верхнего края коврика — под голову, второй вдоль, на несколько сантиметров ниже — между лопатками. Healthline предлагает положить оба блока вдоль коврика в 8–13 см друг от друга: верхний на самую высокую сторону, нижний — на среднюю. Лопатки ложатся на нижний блок, затылок — на верхний, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Если в пояснице появляется давление, согните колени или опустите блоки ниже.

На болстере

Болстер кладут под спину, а под колени можно подложить подушку — этот вариант упоминает Википедия. Голова при этом лежит на полу или на толсто сложенном одеяле, если шее так удобнее.

Рыба после берёзки: сколько держать

Рыбу часто делают не саму по себе, а сразу после берёзки (сарвангасаны). В стойке на плечах шея долго согнута вперёд, а рыба прогибает позвоночник в обратную сторону. В школе Шивананды её прямо называют компенсацией к циклу стойки на плечах, в первой серии аштанга-йоги у неё та же роль, а Healthline отмечает, что чаще всего рыбу так и учат.

Правило времени у Шивананды простое: оставайтесь в рыбе не меньше половины того времени, что провели в берёзке. Для самостоятельной позы Yoga Journal даёт ориентир 15–30 секунд. В таблице — сколько это при разном времени в берёзке (по схеме Yoga Journal его наращивают от 30 секунд до 5 минут):

Это нижняя граница, а не норматив. Если шея или горло напрягаются раньше, опустите грудь чуть ниже или выходите. После рыбы школа Шивананды советует мягко растянуть шею: сцепите пальцы за головой, предплечья у ушей, на вдохе поднимите голову и подтяните подбородок к груди, на выдохе опустите. Повторите 2 раза и полежите 1–2 минуты в шавасане.

Тем, у кого скованы шея и плечи, Шивананда советует пока оставаться на первых этапах: лечь, ноги вместе, и убрать руки под себя ладонями вниз, не поднимая грудь. Подбор в начале статьи учитывает и этот случай.

Варианты позы рыбы: какой выбрать

Все варианты собраны в одну таблицу — от самых щадящих до самых сложных.

Частые ошибки в позе рыбы

• Голова раньше груди. Сначала поднимите грудь, потом отпускайте голову. Чем сильнее давите предплечьями в пол, тем выше поднимается грудь (Healthline).
• Вес на голове. Макушка лишь касается пола. Если шее неудобно, опустите грудь чуть ниже или подложите под затылок толсто сложенное одеяло (Yoga Journal).
• Зажатое горло. Горло должно оставаться мягким. Проверка от Healthline: в позе можно говорить — попробуйте назвать своё имя.
• Поворот головы. В полной позе голову не поворачивают.
• Ягодицы сползают с ладоней. Ладони остаются под ягодицами всю позу, локти — у боков.
• Давит поясница. Сделайте ноги активнее или согните колени.
• Резкий выход. Сначала подбородок к груди, потом спуск.

Если кружится голова или не хватает дыхания, это ясный сигнал выйти из позы раньше.

Поза рыбы и горячая йога

Если вы пришли в йогу через горячие классы, рыбу там, скорее всего, не встречали. Классическая серия горячей йоги состоит из 26 поз и 2 дыхательных упражнений, их делают в два подхода в зале на 38–42 градуса. По списку Википедии, позы рыбы в этой серии нет.

Зато в серии есть две позы, которые с рыбой часто связывают. № 20 — супта ваджрасана, лежачий вариант ваджрасаны («супта» значит «лёжа»). Её ближайший аналог в других школах — супта вирасана, и именно её Yoga Journal называет и подготовительной, и последующей позой для рыбы. № 25 — ардха матсиендрасана, «поза полуповелителя рыб». Несмотря на название, это сидячая скрутка: она названа в честь Матсиендры, одного из основателей хатха-йоги, чьё имя значит «повелитель рыб».

Рыбу, как и берёзку, удобнее осваивать отдельно — дома или на классах при обычной температуре. А если делаете её после жаркого занятия, помните общее правило: головокружение или одышка — сигнал выйти из позы раньше.

Итог

Поза рыбы — прогиб, в котором всё решает распределение веса: локти и предплечья держат корпус, грудь поднимается первой, макушка лишь касается пола, горло мягкое. Новичкам подходят согнутые колени или валик под лопатками и 15–30 секунд. После берёзки рыбу делают сразу и держат не меньше половины времени стойки на плечах. При травмах шеи и поясницы, проблемах с давлением, диастазе и болезни Бехтерева позу пропускают и советуются с врачом.