Болстер для йоги: как использовать в восстановительной практике и какой выбрать — форма, наполнитель, уход

Болстер для йоги — это плотная длинная подушка-валик, на которую ложатся, садятся или опираются в позах, чтобы тело было поддержано и мышцы могли расслабиться. Чаще всего его используют в восстановительной и инь-йоге, в шавасане и мягких наклонах. Ниже — 8 поз с болстером и сколько в них оставаться, чем круглый болстер отличается от прямоугольного, какой наполнитель выбрать, как ухаживать за чехлом и чем заменить болстер дома.

Сразу оговоримся: болстер — опора для отдыха и растяжки, а не средство лечения. Если что-то болит, сначала обсудите практику с врачом.

Что такое болстер

Слово пришло из английского: bolster — длинная узкая подушка или валик. Наполняют его хлопком, пухом или волокном, а болстеры для йоги — ещё и гречневой лузгой. Обычно он плотный, чтобы держать спину или руки, а единого размера и формы у него нет.

В йоге болстер — часть реквизита, вместе с блоками, ремнями, одеялами и стулом. Первопроходцем в использовании реквизита стала айенгар-йога: Б. К. С. Айенгар описал свой метод в книге «Light on Yoga» (1966), и опоры в нём помогают выстроить позу правильно и новичкам, и опытным ученикам. Отсюда и частый запрос «болстер Айенгара»: реквизит в современной йоге прочно связан с его именем.

Из этой традиции выросла восстановительная йога. Её популяризировала Джудит Ласатер — ранняя ученица Айенгара и редактор Yoga Journal. В её списке того, что понадобится для практики, — в том числе коврик, четыре блока, восемь плотных одеял и три плотных болстера.

Зачем нужен болстер и в каких стилях йоги

Главная задача болстера — заполнить пространство между телом и полом. Преподаватель Сара Пауэрс формулирует это так: когда кости чувствуют опору, мышцы могут расслабиться. Преподаватель инь-йоги Берни Кларк добавляет, что реквизит — не «жульничество»: он делает позы доступнее и комфортнее, поэтому в них можно оставаться дольше.

На практике болстер:

• поддерживает спину, грудь, живот или ноги в позах лёжа;
• поднимает таз выше коленей, когда вы сидите, — многим так проще держать спину ровно во время дыхательных упражнений и медитации;
• позволяет спокойно лежать в позе несколько минут, а не держать её усилием мышц.

Нужен он не везде. В аштанга-йоге болстер обычно не используют совсем, а в хатха-, восстановительной и инь-йоге без него часто не обойтись. Чаще всего его кладут под колени в шавасане, под спину в прогибах с опорой, под грудь в наклонах и в детской позе.

Как использовать болстер: 8 поз с опорой

Болстер можно класть вдоль, поперёк или по диагонали. Время ниже — ориентиры из материалов Yoga Journal для восстановительной практики; начинайте с нижней границы.

1. Шавасана с болстером под коленями

Лягте на спину и положите болстер или свёрнутое одеяло под колени. Стопы пусть свободно раскроются, руки — чуть в стороны ладонями вверх. Оставайтесь 3–5 минут.

2. Бабочка лёжа (супта баддха конасана)

Положите болстер вдоль коврика, сядьте спиной к его краю и лягте на него. Соедините подошвы, колени разведите в стороны; для большей опоры подложите блоки или одеяла под бёдра. Начните с 2–5 минут. В долгом варианте болстер ставят на наклон, второй кладут под колени и лежат 10 минут и дольше. Чтобы выйти, ладонями сведите колени, перекатитесь на бок и сядьте.

3. Детская поза с опорой

Положите болстер вдоль коврика и встаньте на колени по обе стороны от него. Опустите таз к пяткам, а живот, грудь и лоб — на болстер, предплечья — на пол. Голову поверните в одну сторону, на середине — в другую. Оставайтесь около 5 минут. Если лодыжки скованы, подложите свёрнутое одеяло под подъём стоп.

4. Ноги вверх с болстером под тазом

Положите болстер в нескольких сантиметрах от стены, длинной стороной вдоль неё. Сядьте боком к его торцу, лягте на бок, перекатитесь на спину и на болстер, подвиньте копчик ближе к стене и поднимите ноги на стену. Около 10 минут. Чтобы выйти, согните колени, оттолкнитесь от болстера и перекатитесь на бок.

5. Скрутка лёжа на болстере

Сядьте бедром к болстеру, лежащему вдоль коврика, колени согнуты. Повернитесь к нему животом, поставьте ладони по бокам и лягте на него грудью. Голова к коленям — вариант мягче, в обратную сторону — глубже. Одеяло или блок между коленями снимают лишнюю нагрузку со спины. Около 3 минут, затем другая сторона.

6. Наклон в широком седе с опорой

Сядьте и разведите ноги так широко, как комфортно, — это упавиштха конасана. Положите болстер перед собой, наклонитесь от бёдер и опустите на него грудь и лоб. Оставайтесь 2–4 минуты.

7. Рыба на болстере

Приподнимите дальний конец болстера на блок или стопку книг, сядьте у ближнего конца спиной к нему и лягте. Ноги можно вытянуть, а можно согнуть колени и поставить стопы на пол — этот вариант выбирают, когда хочется разгрузить поясницу. Около 5 минут или пока комфортно.

8. Сидя на болстере: дыхание и медитация

Сядьте на край болстера, скрестив ноги, чтобы таз оказался выше коленей, и потянитесь макушкой вверх. Понаблюдайте за дыханием хотя бы 2 минуты, не меняя его ритм.

Сколько оставаться в позе с болстером

Восстановительную йогу отличают долгие позы: асаны держат дольше, чем на обычном занятии, иногда до 20 минут, поэтому за сессию успевают всего 4–6 поз. В комплексе Yoga Journal для начинающих советуют оставаться в каждой позе около 5 минут или сколько хочется. В другом комплексе Yoga Journal шавасану на боку с болстером между ног предлагают держать 10–20 минут.

Пока лежите, чуть удлиняйте выдох: по Yoga Journal, это помогает включить парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых. Если мысли разбегаются, возвращайте внимание к дыханию.

Инь-йога использует болстеры похожим образом и держит позы так же долго. Разница в задаче: восстановительная йога рассчитана прежде всего на тех, кто восстанавливается после травм, болезни или стресса, и идёт в маленьких группах, а инь-йога — на здоровых практиков.

Форма и высота: круглый, прямоугольный или плоский

Болстеры бывают трёх основных форм.

• Прямоугольный — ниже и шире, поэтому устойчив и не катается. На нём удобно лежать спиной в восстановительных позах и сидеть в медитации, и Manduka, например, советует его как первый болстер. У многих моделей стороны разной высоты: болстер можно повернуть и сделать опору выше или ниже.
• Круглый — выше и даёт более заметный подъём. Его выбирают для раскрытия груди и наклонов вперёд, а классическое место — под коленями в шавасане. Круглый легко положить куда нужно, почти не прерывая практику.
• Плоский (lean) — лёгкий, одновременно скруглённый и плоский: его кладут под лодыжки или запястья, используют в бабочке лёжа и сочетают с другими болстерами и блоками.

Общее правило по высоте: чем выше болстер, тем больше опоры и глубже растяжение, а низкий даёт более мягкий вариант позы. Универсально лучшей формы нет — всё зависит от того, как вы занимаетесь.

Наполнитель и размер

От наполнителя зависят вес, плотность и уход. Вот как ведут себя основные варианты:

Единого размера у болстеров нет. Ниже — характеристики нескольких моделей по данным продавцов и производителей; это только ориентир, а не рекомендация конкретной марки.

Разница в весе заметна: круглый болстер с гречихой длиной 70 см весит около 5 кг, а прямоугольный с волокном — меньше килограмма. Если болстер будет лежать дома, вес почти не важен; если носить его на занятия, лучше выбрать лёгкий: тяжёлый устойчивее, но и менее мягкий.

Как ухаживать за болстером

• Выбирайте модель со съёмным чехлом, который легко снять и постирать.
• Чехол болстера с гречихой один из продавцов советует стирать при температуре не выше 40 °C, вывернув наизнанку и застегнув молнию. Чтобы снять чехол, иногда приходится отсыпать немного лузги.
• Саму лузгу не стирают: это натуральный материал, и намокать ей нельзя.
• Внутреннюю подушку из волокна некоторые производители советуют чистить только локально и полностью высушить, прежде чем снова надевать чехол.

Точные правила зависят от модели, поэтому сверяйтесь с ярлыком и инструкцией.

Болстер из подручных средств: подушки, одеяла, книги

Болстер не обязателен, особенно на первых порах. Yoga Journal предлагает заменить его подушками с кровати или с дивана, блоки — стопками книг, а одеяло — полотенцем. Джудит Ласатер для домашней практики добавляет в этот список большие мешки с рисом или сухой фасолью.

Такая замена ещё и помогает с выбором. Попробуйте полежать на одной-двух подушках для медитации, на сложенном вдвое коврике или на наборе блоков — станет понятно, какая высота и плотность вам удобны, и выбрать болстер будет проще.

Болстер и горячая йога

На горячий класс болстер брать не нужно. В правилах для новичков перечислено всё, что понадобится: коврик, большое полотенце, бутылка воды без газа, полотенце для душа и резинка для волос — и это можно взять в аренду или купить на месте. В зале +40 и 40 % влажности, класс идёт 90 минут.

Болстер — инструмент спокойной практики. В описании классов студии есть и такие форматы: хатха-йога проходит при комнатной температуре и подходит любому уровню, а в Absolute Hot Yoga при 34–36 °C много внимания уделяют раскрытию тазобедренных суставов. В дни без горячего класса или вечером можно полежать дома в позах с опорой — например, в бабочке лёжа или в позе «ноги вверх».

Кому стоит быть осторожнее

• Боль — сигнал выйти из позы, даже если она с опорой.
• Колени и лодыжки. В позах на коленях — детской позе и позе героя лёжа на болстере — при дискомфорте выйдите или добавьте опор, а под подъём стоп подложите свёрнутое одеяло.
• Поясница. Если в бабочке лёжа поясница сильно прогибается, положите болстер вдоль всей спины; в позе рыбы согните колени и поставьте стопы на пол.
• Беременность и грудное вскармливание — только после согласования с врачом и под руководством преподавателя пренатальной йоги. Преподаватели советуют при беременности не лежать долго на спине, опираться спиной о стену или высокую стопку подушек, подкладывать подушки под колени и не тянуться до предела: из-за гормона релаксина таз и тазобедренные суставы в это время подвижнее и менее стабильны. Болстер удобен и для положения лёжа на боку.
• Травмы и заболевания. Восстановительную йогу часто выбирают после травм, но начинать стоит после разговора с врачом и с преподавателем, который подберёт опоры.

Коротко: с чего начать

Начните без покупки: сложите диванные подушки или одеяла и полежите 3–5 минут в шавасане с опорой под коленями, затем в бабочке лёжа. Если понравится, выбирайте болстер под задачу: прямоугольный — для устойчивой опоры под спиной и для сидения, круглый — для шавасаны, наклонов и раскрытия груди. Оставайтесь в каждой позе столько, сколько комфортно, и выходите из неё при боли.