Бхуджангасана - поза кобры в йоге в 2026 году: техника выполнения, упрощенный вариант для начинающих и противопоказания

Поза кобры, или Бхуджангасана, - еще одна классическая поза йоги, которая упоминается в древних текстах по йоге, и в 2026 году делают ее так же.

Что такое поза кобры и где она встречается

Что прогибы "раскрывают Сердце", Анахата-чакру, отвечающую за такие светлые эмоции, как сострадание, любовь, прощение, искренность в выражении чувств, и вдобавок дают хорошую осанку, слышали все. А вот о "темной стороне" прогибов знают не все - это потенциально травматичный вид физической активности.

Позвоночник и суставы прогибы могут перегружать, особенно если ту или иную позу с прогибом вы только осваиваете. В том числе, особенно важно не перенапрячь лучезапястные суставы и поясничные позвонки. Как раз этим печально известны такие позы, как Бхуджангасана ("Поза кобры"), Сарпасана ("Поза змеи"), Чакрасана ("Поза колеса"), Дханурасана ("Поза лука"), Матсьясана ("Поза рыбы") - если делать их неправильно, они могут выбить вас из практики. Что для этого делать? Как обезопасить свои занятия?

Прогибы - позы сложные. К легким асанам, в которые можно просто "упасть", расслабиться, их не относите. Выполнять прогибы нужно плавно, без рывков, и каждую фазу движения контролировать. Шею в прогиб никогда не "бросайте"! Корпус тоже не бросайте, иначе "тревожной" станет поясница.

Условно прогибы можно поделить на "обычные" (в них вы входите из положения лежа на животе - например, Бхуджангасана - "Поза кобры" и Дханурасана - "Поза лука") и "перевернутые" (в них вы входите из положения лежа на спине - например, это Кхандарасана, "Полумостик", он же "Стойка на плечах", и Чакрасана - "Поза колеса" или полный мостик). Лежа на животе, в прогибах важно не допускать дискомфорта в лучезапястных суставах и переносить вес так, чтобы резких, неприятных ощущений в них не было: это явный сигнал, что сустав вы нагрузили слишком сильно. Например, в "Кобре", Бхуджангасане, руки и локти очень важно расположить так, чтобы не слишком нагружать ни лучезапястные суставы (это произойдет, если корпус поднять слишком высоко, руки поставить почти вертикально и при этом неверно расположить ладони), ни поясницу (это будет если руки продвинуть слишком далеко вперед).

Противопоказания: кому позу лучше пропустить

Для не просто красивой, а полезной йоги, практика должна быть безопасной. В частности, речь идет о работе со спиной, которая многим доставляет немало хлопот. Прогибы, скручивания, вытяжения - все это приносит огромную пользу, но только если выполняется правильно.

Частая ошибка многих начинающих - чрезмерный энтузиазм, который может обернуться печальными последствиями. Желая побыстрее выполнить позу, положить живот на коленочки или забросить ногу за голову мы форсируем события, тем самым не только нарушаем естественный процесс, который помогает телу привыкнуть к нагрузкам и непривычному положению, но попросту неправильно выполняем позы.

Чаще всего это выражается в том, что какая-то сторона тела "заваливается" на другую. Взяв на себя слишком много, но не согласовав это с возможностями своего тела, мы заставляем его компенсировать лишнюю нагрузку - отсюда начинаются ненужные прогибы в пояснице, зажатая шея, кривые бедра и прочее. Такие лихачества ведут к травмам спины и особенно к травмам позвоночника, что, конечно, безумно опасно.

Поэтому, приступая к работе с асанами на укрепление и гибкость спины, запомните несколько простых заповедей:

• Не допускайте боли - при первых же признаках дискомфорта выходите из асаны
• Не выполняйте прогиб с помощью силы - он должен получаться естественно и просто
• Не забывайте компенсировать прогиб - после него обязательно делайте наклон вперед
• Не "заваливайтесь" - соблюдайте геометрию тела и не беритесь за более сложный вариант позы до тех пор, пока не утвердитесь в предыдущем по сложности

Противопоказания

• Язвенная болезнь
• Позвоночная грыжа
• Кишечный туберкулез
• Гипертиреоз

При данных заболеваниях выполнение позы кобры должно идти под присмотром специалиста.

Упрощенный вариант для начинающих: простая кобра

Достаточная гибкость для полного прогиба в позу кобры есть не у всякого человека, поэтому начинать стоит с облегченного варианта - Ардха (в переводе - половина), или позы сфинкса.

Чтобы выполнить эту асану, нужно лечь на живот. Ноги можно не смыкать, носки вытянуть. Приподнять корпус, опираясь на локти. Шею вытягивать, но запрокидывать голову не нужно.

Полная кобра: техника выполнения

1. Лягте на коврике на живот, руки вытяните вдоль тела и около минуты расслабляйтесь, свободно дыша.
2. Полностью расслабившись, подложите ладони под плечи, прикоснитесь лбом к полу.
3. На вдохе поднимайте до предела голову, но не резко, а медленно. Руки при этом не двигаются.
4. Шею вытяните, поднимайте плечи и верхнюю половину туловища. Руки при этом все еще неподвижны, работают лишь мышцы спины.
5. Когда дойдете до предела, медленно распрямите руки и поднимитесь всем телом еще выше.
6. В таком положении задержитесь, дышите глубоко, затем выгнитесь еще чуть-чуть и медленно вернитесь в исходное положение.

Подробно о технике

В позу входить можно по-разному: либо войти из позы Чатуранга Дандасана, либо просто лечь на живот.

Итак, лягте на живот, ноги прямые и вместе. Пятки "смотрят" в потолок.

Ладони поместите на пол, под плечами, чуть шире плеч. Пальцы рук направлены вперед и вместе.

Локти направлены назад; держите их близко к телу.

Лоб положите на коврик для йоги или на пол, и закройте глаза.

Все тело расслабьте, особенно поясницу. Это исходное положение.

Выдохните. Медленно, на вдохе, поднимайте голову, затем плечи над полом. Руками себе поначалу не помогайте - задействуйте их позже, когда подниматься только мускулатурой спины станет трудно.

Подъем продолжайте, теперь помогая себе руками - постепенно их выпрямляя, и поднимая туловище как можно выше. Помните, однако, что основное движение идет за счет мышц спины, руки только помогают.

Подниматься старайтесь медленно, и весь подъем сделать на одном вдохе. Если так не получается, можно на одном вдохе подняться до того момента, пока вы не начнете задействовать руки, выдохнув, задержаться на этом месте, и затем на следующем вдохе продолжить, уже с помощью рук.

Дойдя до конечного положения, когда дальнейший подъем уже невозможен, на несколько секунд задержитесь в этом положении, затем на выдохе попробуйте еще немного поднять-прогнуть спину, слегка наклонив назад голову, чтобы подбородок смотрел вперед, а в шее чувствовалось сжатие мышц. Это конечное положение.

Важно: лобковая кость при подъеме тела должна оставаться на полу - от пола мы ее не отрываем вообще, когда выполняем позу змеи. Пупок приподнимается невысоко - сантиметра на 3 максимум. Если поднять пупок слишком высоко, то прогиб тогда пойдет больше в области коленей, а не спины.

Руки в конечном положении могут быть выпрямлены полностью или не полностью - зависеть это будет от гибкости вашей спины.

Конечное положение позы Бхуджангасана

Есть два основных варианта:

• Достигнув конечного положения позы Бхуджангасана, вы остаетесь в нем настолько, насколько позволяет ощущение комфорта.
• Динамическое выполнение: на вдохе вы достигаете конечного положения, задерживаете дыхание и находитесь в позе несколько секунд, затем опускаетесь на пол на выдохе. Повторяете 3-5 раз.

Убедитесь в конечном положении, что плечи у вас не подняты; их нужно развернуть назад, и опустить, распрямив спину и подняв грудь.

Выход из позы кобры

Медленно, на выдохе, опускаете голову по траектории вперед - вниз, руки сгибаете, опускаете пупок, затем грудь, плечи, и наконец лоб на пол.

Мышцы спины расслабляете, особенно поясницы.

Это один цикл. При динамическом выполнении позы кобры, как уже говорилось выше, можно делать несколько циклов.

Замечания к практике

Дыхание: при подъеме тела делайте вдох; в конечном положении дышите нормально, либо задерживайте дыхание, если выполняете динамически; при опускании туловища на пол выдыхайте.

Тонкости выполнения и правила безопасности

При занятиях йогой очень важно соблюдать правила безопасности, чтобы асаны, которые вы выполняете, приносили пользу для здоровья, а не скрытый вред:

• Позвоночник прогибайте очень плавно, медленно.
• Нагрузка на разные группы мышц должна идти по очереди. Следите, какие из них напрягаются, а какие расслаблены, четко следуя энергетическим правилам асаны.
• Выполняя упражнение, крайне важно правильно дышать. Вдох делать, входя в позу, выдох - выходя. При полной позе змеи выдыхать нужно при входе в обычную Бхуджангасану, размыкая голову и ноги, а затем еще раз полностью выдыхать в конце выполнения асаны, ложась на пол.
• Концентрироваться нужно на совмещении необходимого движения и правильного дыхания. После каждой новой позы следует дать сердцебиению прийти в норму.

Примечания: работа мышц

Для разгибания позвоночника в данной позе очень важно задействовать глубокие мышцы спины. Если использовать в этих целях широчайшую и другие поверхностные мышцы, то взаимное расположение лопаток и грудной клетки будет мешать движению ребер в процессе дыхания.

Передняя зубчатая мышца в позе кобры активно работает и сохраняет нейтральное положение лопаток по отношению к грудной клетке, несмотря на давление со стороны рук. При этом позвоночник разгибается, но лопатки не поднимаются.

В этом процессе широчайшая мышца спины не участвует, так как она разгибает только верхнюю часть позвоночника и поворачивает внутрь плечевые суставы.

Некоторые считают, будто в позе кобры ноги играют пассивную роль, но на самом деле они выполняют многие нужные для этой асаны действия. Задняя группа мышц бедра, особенно полуперепончатая и полусухожильная мышцы, разгибает тазобедренный сустав и участвует в приведении ноги и повороте внутрь. В разгибании тазобедренного сустава (но без вращения) также принимают участие отдельные пучки большой приводящей мышцы вместе с большой ягодичной мышцей. Коленный сустав разгибают латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра. Если задняя группа мышц бедра слаба, основную нагрузку в разгибании тазобедренного сустава вынуждена будет нести большая ягодичная мышца, а это выразится в отведении ноги, в повороте сустава наружу или в том и другом одновременно.

Закрепощенность супинаторов или слабость пронаторов предплечий заставляет разводить локти в стороны, из-за чего нагрузка возрастает как на плечевые, так и на локтевые суставы. В этой позе предплечья должны быть строго параллельны друг другу.

Кобра в серии Бикрам (№ 16)

В серии Бикрам кобра - поза № 16 (таблица 1), о классе - на странице серия бикрам-йоги.

Кобра и собака мордой вверх

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). Если вы хотите освоить Капотасану или Натараджасану, то первой высотой, которую вам нужно взять, должна стать Собака мордой вверх. Чтобы выполнить ее правильно, проследите, чтобы вес распределился равномерно между руками и ногами. То есть в пол нужно активно упираться как пальцами ног, так и ладонями. Колени обязательно держите на весу, чтобы избежать травмы поясницы. Плечи в шею не вжаты. Локти строго выпрямленные. Грудью старайтесь смотреть вверх, дышите при этом ровно и глубоко. Расширяйте грудную клетку при каждом дыхании.

Сколько держать

С прогибами одни люди справляются легко, другие - не очень. Но, несмотря на особенности физиологии и личные предпочтения, прогибы - важная часть йогической практики, пренебрегать которой не стоит.

Чтобы освоить эти полезные, но довольно опасные асаны, в технике безопасности нужно разобраться. Не думайте, что тех везунчиков, у которых грудная клетка раскрыта от природы, это не касается. Одной гибкости зачастую недостаточно, нужна сила, без которой легко можно заработать травму.

Главное правило в прогибах нужно помнить - всему свое время. Рывки, толчки и попытки выйти за грани возможного здесь категорически запрещены. Хотите поскорее достичь прогресса - вам нужно научиться терпению. Входите в позу, на 3-5 циклов дыхания зафиксируйтесь в комфортной для вас глубине прогиба. Выйдите из асаны, сделайте наклон вперед, компенсирующий поясницу, и при желании сделайте несколько таких подходов. Вот он эффективный, но безопасный способ достичь прогресса.

Принципы прогибов и частые ошибки

Вытяжение: главный принцип всех прогибов - вытянуть сначала весь позвоночник. О прогибах думайте так, как будто это не наклон назад, а удлинение всей передней поверхности тела: бедер, ног, живота, грудной клетки. Позы на вытяжение позвоночника также можно использовать перед прогибом.

Безопасность: начинать стоит от простых прогибов с большой опорой (например, на животе), и идти до более сложных (опора на руках и ногах). Не торопитесь выполнять труднодоступные позы ради эстетики или собственного желания любой ценой сделать позу. Амплитуда прогиба не так важна, как правильность его выполнения.

Равномерность: стремиться стоит к равномерному прогибу во всем позвоночнике, особенно в грудном отделе. Сжатия поясничного отдела стоит избегать и быть внимательным, чтобы не заламывать шею, вытягивая сначала макушку.

Дыхание: это важный аспект любой позы, и прогибов в том числе. Во время их выполнения важно дыхание не задерживать. Если дышать в позе вы не можете, стоит из нее выйти, попробовать снова и остановиться в положении, где вы сможете делать полноценные (пусть и не самые глубокие) вдохи и выдохи.

Внимание к телу: еще один главный принцип, когда выполняете прогибы. Острая, резкая, колющая боль в любом отделе позвоночника недопустимы! Дискомфорт в прогибах допустим, но стоит пытаться расслабиться и продышать.

До и после кобры

• Разминка - обязательное правило перед тем, как выполнять прогибы! Позвоночник важно разогреть во все стороны: Пару кругов Приветствия Солнцу, Комплекс Кот-Корова, скрутки - отличные помощники.
• Укрепление передней части тела - дополнительный прием, пренебрегать которым не стоит. Чем сильнее мышцы пресса, тем меньше нагрузки на себя берут мышцы спины, поэтому перед выполнением прогибов часто стоит разогреть корсет брюшного пресса
• Работа конечностей и суставов - тоже важная составляющая правильного прогиба: раскрытые плечевые и тазобедренные суставы, растянутая поверхность бедер, активность рук - все это поможет не перегружать поясничный отдел и создать равномерную дугу во всем позвоночнике.
• Голова тоже имеет значение - шею и макушку вытягивайте, следите, куда направлен ваш взгляд - смотреть старайтесь дальше назад, не напрягая, но и не заламывая шею.
• Компенсация: после каждого прогиба или серии прогибов для восстановления равновесия стоит сделать наклон вперед (например, Поза Плуга, Уттанасана из положения сидя, Поза Кролика). После глубокого прогиба также будет иметь смысл остановиться, просто сделать пару глубоких выдохов и вдохов, восстановить дыхание и отследить свои ощущения.

С чего начать

Хотя бы первые 3-6 месяцев желательно посещать йога классы под руководством профессионального инструктора, который в принципе введет вас в курс дела и поможет вам отстроить положение тела. Если такой возможности нет, то просто уделите особое внимание правильному выполнению и слушайте свое тело.

Если вы испытываете дискомфорт, находясь в той или иной асане, или ваш уровень подготовки на начальной стадии, то сосредоточьтесь на более легких. Когда ваше тело будет готово для повышенного уровня сложности, однажды вы выполните заветный прогиб.