Нади шодхана пранаяма: как дышать попеременно ноздрями, сколько делать новичку и чем она отличается от анулома-виломы

Нади шодхана — дыхательная практика йоги, в которой дышат попеременно через левую и правую ноздрю, закрывая вторую пальцем. Один цикл — это вдох левой ноздрёй, выдох правой, вдох правой и выдох левой. Новичку хватит 3–5 минут или 5–10 циклов спокойного дыхания без задержек: этого достаточно, чтобы освоить технику и понять, как она на вас действует.

Ниже — пошаговая техника и планировщик, который посчитает циклы под ваше время. Ещё в статье: чем нади шодхана отличается от анулома-виломы, что о ней известно из исследований и кому стоит быть осторожнее.

Что такое нади шодхана

Название переводится с санскрита как «очищение каналов»: «нади» — каналы, «шодхана» — очищение. По-английски практику называют alternate nostril breathing, то есть попеременное дыхание ноздрями. В хатха-йоге её считают базовой дыхательной техникой, и с неё часто начинают знакомство с пранаямой — так называют дыхательные упражнения йоги.

Традиционные тексты объясняют действие нади шодханы движением праны по тонким каналам. Эту сторону оставим за рамками статьи и будем говорить о том, что можно описать проще: это медленное ровное дыхание через нос, когда внимание идёт за каждым вдохом и выдохом. Нади шодхану делают как часть занятия йогой, перед медитацией или отдельно, когда нужно успокоиться и собраться.

Как подготовиться: поза, руки и время

Сядьте так, чтобы спина была прямой, а тело не хотелось двигать несколько минут. Подойдут сукхасана (сидя со скрещёнными ногами), ваджрасана (сидя на пятках), полулотос или лотос. Если сидеть на полу трудно, сядьте на стул с прямой спинкой. Перед началом одну-две минуты просто понаблюдайте за дыханием, ничего в нём не меняя.

Нади шодхану делают на пустой желудок: после еды должно пройти 2–3 часа. Утро до завтрака — самое удобное время, но подойдёт и любое другое. Нос должен дышать свободно: если он заложен или вы простужены, практику лучше отложить.

Положение пальцев

Ноздри по очереди закрывает правая рука, левая свободно лежит на колене. Обычно используют одно из двух положений пальцев:

• Насагра-мудра. Кончики указательного и среднего пальцев лежат на лбу между бровями. Большой палец закрывает правую ноздрю, безымянный — левую.
• Вишну-мудра. Указательный и средний пальцы согнуты к ладони, ноздри перекрывают большим и безымянным пальцами. Нажимать удобнее чуть выше крыла носа: там ноздря закрывается почти без усилия, а кисть остаётся расслабленной.

Можно работать и левой рукой — тогда все указания ниже нужно зеркально поменять.

Техника нади шодханы по шагам

1. Сделайте спокойный вдох и выдох обеими ноздрями.
2. Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните левой.
3. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую и плавно выдохните через неё.
4. Не меняя положения пальцев, вдохните правой ноздрёй.
5. Закройте правую ноздрю большим пальцем, откройте левую и выдохните через неё. Это один полный цикл.
6. Начните следующий цикл снова со вдоха левой ноздрёй.

Дышите тихо, ровно и без усилия, рот закрыт. Шум в носу — знак того, что вы дышите слишком быстро. Закончите практику выдохом через левую ноздрю, опустите руку и посидите ещё немного с обычным дыханием.

Новичку удобнее считать про себя: например, вдох на 4 счёта и выдох на 4, где один счёт — примерно секунда. Если дыхание сбивается, уменьшите счёт. Задержки дыхания на этом этапе не нужны.

Сколько делать: циклы, минуты и этапы

Для начала хватит 5–10 циклов или 3–5 минут. Cleveland Clinic советует делать практику по 5 минут и, по возможности, каждый день. Когда техника станет привычной, время можно увеличить до 10–15 минут, а позже и больше: в некоторых школах практикуют по 20–30 минут.

Если делать короткие паузы после вдоха и выдоха, один цикл в размеренном темпе занимает 30–40 секунд. Без пауз и с коротким счётом цикл выходит короче — точнее посчитает планировщик в начале статьи.

В йоге нади шодхану осваивают по этапам. Общее правило у всех школ одно: переходить дальше, только когда предыдущий этап даётся легко. Ниже — сводная схема по описаниям Свами Сатьянанды, OUM.RU и Hanuman.ru.

Схема Свами Сатьянанды описана в книге «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха»: от пропорции 1:0:1:0 (вдох, задержка, выдох, задержка) практику постепенно доводят до 1:4:2:1. Торопиться не стоит: в OUM.RU предупреждают, что преждевременный переход к сложным этапам может перегрузить дыхательную и нервную систему.

Нади шодхана и анулома-вилома: в чём разница

Короткий ответ — зависит от школы. Во многих современных школах эти названия используют как синонимы для базового попеременного дыхания без задержек. Там, где их разделяют, анулома-виломой называют вариант без задержек, а нади шодханой — вариант с задержками дыхания, или кумбхаками.

Сатьянанда называет нади шодханой и ранние стадии без задержек, так что путаница в названиях вполне объяснима. Для новичка вывод простой: первые недели вы делаете одну и ту же практику, как её ни называй. А обзор клинических исследований 2017 года, на который ссылается Healthline, отмечает, что из-за отсутствия единой техники разные варианты трудно сравнивать между собой.

Что говорят исследования

Попеременное дыхание изучают давно, но исследования в основном небольшие, а техники в них разные. Поэтому честнее говорить о том, что замечали исследователи, а не о гарантированном эффекте.

• Расслабление и бодрость одновременно. Cleveland Clinic объясняет, что такие дыхательные техники помогают включить парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за спокойствие и отдых. При этом попеременное дыхание может давать ясность и прилив сил.
• Стресс. В исследовании 2018 года мужчины, которые 3 месяца делали попеременное дыхание по 30 минут в день, оценивали свой стресс ниже, чем контрольная группа.
• Давление. В метаанализе 2024 года (6 рандомизированных исследований, 525 участников) давление в группах попеременного дыхания снижалось сильнее, чем в контрольных. Но авторы предупреждают, что исследования сильно отличаются друг от друга и большинство из них не были двойными слепыми.
• Короткая сессия. В исследовании 2026 года 34 студента по 10 минут дышали по технике нади шодхана, по схеме 4-7-8 и обычно. После нади шодханы субъективный стресс заметнее снижался у мужчин, после 4-7-8 — у женщин, а по вариабельности пульса значимых различий не нашли.

Практический вывод такой: нади шодхана — хороший способ выровнять дыхание и собраться, но не лечение. Дыхательные техники не заменяют медицинскую помощь, и при повышенном давлении или другой болезни решения о лечении принимает врач.

Нади шодхана и горячая йога

В классической серии бикрам-йоги 26 поз и 2 дыхательных упражнения: глубокое дыхание стоя в начале занятия и капалабхати сидя на пятках в конце. Класс длится 90 минут, зал прогревают примерно до 40 °C при влажности около 40 %. Нади шодханы в этой серии нет, поэтому её делают отдельно.

Если вы занимаетесь горячей йогой, попеременное дыхание удобно делать после класса или дома в другой день. Йогические школы советуют выполнять нади шодхану после асан и перед расслаблением или медитацией. После жаркого зала сначала подождите, пока выровняются дыхание и пульс. Если кружится голова или подташнивает, пранаяму в этот день лучше отложить и просто отдохнуть.

На самих занятиях горячей йогой тоже дышат через нос, так что навык тихого ровного носового дыхания пригодится и в зале.

Кому нужна осторожность

Для большинства людей спокойное попеременное дыхание без задержек безопасно. Но в некоторых случаях сначала стоит посоветоваться с врачом:

• астма, хроническая обструктивная болезнь лёгких, другие болезни лёгких или сердца;
• серьёзные сердечно-сосудистые заболевания — например, недавний инфаркт или неконтролируемая гипертония;
• недавние операции на животе или грудной клетке, высокое внутричерепное давление;
• беременность — практиковать можно только мягко, без задержек и напряжения.

Вариант с задержками дыхания не делают при болезнях сердца и сосудов, дыхательной системы и при беременности. Не начинайте практику при острой простуде, температуре или заложенном носе.

Остановитесь сразу, если появились одышка, головокружение, тошнота или беспокойство. Подышите обычно и отдохните: в нади шодхане дыхание никогда не должно идти через силу.

Ошибки новичков

• Шумное дыхание. Шум значит, что вы дышите слишком быстро: замедлите вдох и выдох.
• Сильное давление на нос. Ноздрю достаточно мягко прикрыть, рука и плечо остаются расслабленными.
• Ранние задержки. Задержки дыхания осваивают после этапов без них, а не в первую неделю.
• Сутулая спина. Если спина круглится, подложите подушку для медитации или пересядьте на стул.
• Практика после еды. После плотной еды подождите 2–3 часа.
• Вдох ртом. Если воздуха не хватает и хочется вдохнуть ртом, счёт слишком длинный — сократите его.

Технику проще проверить у преподавателя: он посмотрит, как вы держите руку и спину, и подскажет подходящий счёт. Если вы живёте на юго-западе Москвы, это можно сделать на занятиях йогой в ЮЗАО.

Итог

Нади шодхана — простая и доступная пранаяма: вдох одной ноздрёй, выдох другой, без спешки и усилия. Начните с 3–5 минут без задержек, следите, чтобы дыхание оставалось тихим, и увеличивайте счёт и время, только когда всё получается легко. Делайте её на пустой желудок, после асан или перед медитацией, а для засыпания выберите другую технику, например дыхание 4-7-8. При болезнях сердца и лёгких сначала поговорите с врачом.