Мышцы кора: что это такое, какие мышцы к ним относятся и как укрепить их планкой, упражнениями и позами йоги

Мышцы кора - это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Что такое мышцы кора простыми словами

К мышцам кора относят:

• прямая мышца живота
• косые мышцы живота
• поперечная мышца живота
• малые и средние ягодичные мышцы
• мышцы задней поверхности бедра
• приводящие мышцы
• подостная мышца
• клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Спина в бодибилдинге и пауэрлифтинге - одно из самых уязвимых мест тела. В то же время было замечено, что гораздо меньше проблем со спиной у тех атлетов, которые строят свою тренировочную программу на упражнениях с собственным весом и активно включают в нее отжимания от пола.

Позже установили, что все дело в силе мышц, стабилизирующих корпус. При отжиманиях от пола, например, первыми начинают уставать именно мышцы живота и бедер, а не груди. Такой эффект как раз и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах обычные отжимания могут привести к травме поясницы. Если ставить руки вместо пола на медицинские мячи, доля участия мышц кора в отжиманиях увеличивается на 20%. После такого укрепления мышц-стабилизаторов отжимания можно выполнять намного дольше.

Следующий важный момент - красивую осанку и здоровый позвоночник укрепление мышц кора действительно позволяет сохранять, но в дополнение обязательно нужно сознательно удерживать правильную осанку в прямом положении весь рабочий день - когда вы сидите, стоите или идете.

И еще - с сокращения мышц кора начинается любое сложное движение. Усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар только после того, как они включились в работу. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому мышцы кора необходимо тренировать, чтобы увеличить результаты в силовых упражнениях или усилить удар.

Какие мышцы входят в кор: двигатели и стабилизаторы

Мышцы можно поделить на два типа: СТАБИЛИЗАТОРЫ и ДВИГАТЕЛИ.

ДВИГАТЕЛИ - это мышцы, выполняющие основную мышечную работу во время силовых упражнений. Т.е. части скелета друг относительно друга ДВИГАЮТ именно они. К примеру, когда вы выполняете жим штанги лежа, вы двигаете плечевую кость относительно грудины (грудной клетки). В основном это ДВИЖЕНИЕ идет за счет мышц ГРУДИ, ТРИЦЕПСА и передних ДЕЛЬТ. Все они и будут двигателями.

СТАБИЛИЗАТОРЫ - это мышцы, которые в движении не участвуют, но фиксируют (СТАБИЛИЗИРУЮТ) положение частей скелета друг относительно друга.

Иначе говоря, эти мышцы выполняют СТАБИЛИЗИРУЮЩУЮ ФУНКЦИЮ и прямого участия в подъеме веса не принимают. В чем же тогда польза от них? Эти мышцы дают УСТОЙЧИВОСТЬ частей тела для правильной работы МЫШЦ ДВИГАТЕЛЕЙ. Ну и раз движений сами эти мышцы не осуществляют, то говорить мы можем о ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ (а не динамических) сокращениях. Кстати, про них мы часто забываем именно потому, что динамической работы эти мышцы не выполняют (не двигают кости). Про то, что незаметно, забыть очень легко.

Ситуацию осложняет еще и то, что большинство этих мышц маленькие или лежат в теле глубже, чем привычная нам мускулатура. Мало того, что работают эти мышцы в изометрическом режиме (не двигают части скелета друг к другу), так они еще и маленькие.

Кор и пресс: в чем разница

В первую очередь при выполнении планки развиваются мышцы брюшного пресса, у которых в нашем теле важная функция. Они должны поддерживать позвоночник и спину. Чтобы брюшные мышцы с этой задачей справлялись, мышцы кора нужно регулярно тренировать и делать их очень сильными. Добиться этого можно и нужно ежедневным выполнением планки. Так что же в теле на самом деле изменится, если делать ее каждый день? Сейчас расскажем!

Улучшение работы и рельефа мышц кора

• развитая поперечная мышца живота позволит легче поднимать большой вес;
• натренированная прямая мышца живота повысит выносливость, особенно в прыжках, а также появятся заветные шесть кубиков пресса;
• с хорошо развитыми косыми мышцами легче будет делать наклоны и скручивания;
• накачанные ягодичные мышцы - это не только красота, но и добавочная поддержка спины.

Зачем укреплять кор

Изменение осанки

Еще планка - это отличный способ улучшить осанку. Мышцы брюшного пресса влияют на состояние вашей шеи, плеч, груди и спины, поэтому благодаря укреплению мышц кора держать спину ровно вам будет легче.

Улучшение баланса

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что заваливаетесь через пару секунд, пытаясь удержаться на одной ноге? Нет, это не из-за того, что вы выпили, - просто брюшные мышцы у вас недостаточно сильные, чтобы вы могли держать баланс. Справиться с этим помогут боковые планки, а заодно они повысят и спортивную выносливость в целом.

Гибкость тела

Еще одно преимущество планки - развитие гибкости. Когда вы выполняете это упражнение, растягиваются задние группы мышц (лопатки, плечи, ключицы), косые мышцы и в то же время напрягаются бедра, пальцы рук и ног. Так легче "удерживать" вес собственного тела.

Упражнения на мышцы кора дома

Планка

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому тут самое главное - правильно держать тело.

Как делать: Лягте животом вниз на пол. Руки согните в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. От макушки головы до пяток ног тело должно составлять прямую линию.

Опирайтесь только на кончики пальцев ног и предплечья. Локти стоят прямо под плечами.

Держите тело как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Бедрами вниз к полу старайтесь не прогибаться.

Ступни. Ставьте вместе: равновесие держать станет сложнее, а это увеличит нагрузку на мышцы живота.

Ноги. Должны быть напряженными и прямыми, иначе нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

Ягодицы. Напрягите. И до окончания подхода напряжение не отпускайте. Сокращение ягодичных мышц усиливает активацию всех мышц кора.

Поясница. Самый сложный момент! Когда планка выполняется правильно, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть ни округлять, ни прогибать поясницу нельзя. Представьте, что поясница у вас плотно прижата к стене.

Живот. Втяните, а потом (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите живот в этом положении весь подход, но дыхание не задерживайте.

Локти. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.

Выполнять упражнение нужно на выдохе, а удерживать - до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько сможете: для начала хватит 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовкой сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, удерживать тело неподвижным нужно как можно дольше - так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы - новичок, побить рекорд не старайтесь: начните с самого малого.

Совет: если упражнение передняя планка вы делаете первый раз, продержитесь сначала 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конце концов до 1 минуты. Хороший результат - 2 минуты, но если Вы делаете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Время тренировки старайтесь увеличивать постепенно.

Боковая планка

Основная цель - сохранить стабилизацию и сбалансированность всех частей тела. Начните с интервалов по 5 секунд и постепенно переходите к 30-секундным периодам удержания положения в упоре боком.

Стабилизирующие мышцы

• Главный стабилизирующий акцент - на абдоминальной группе мышц, в частности, на поперечных и косых мышцах живота и на квадратной мышце поясницы.
• Туловище: Группа приводящих мышц (аддукторов), мышца, выпрямляющая позвоночник, малые и средние ягодичные мышцы.
• Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча и дельтовидная мышца.
• Лопатки: Ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Руки: Трехглавые и двухглавые мышцы плеча.

Советы по правильной технике выполнения упражнения:

• Плечи держите расслабленными, лопатки сведите вместе и вниз и стабилизируйте тело мышцами живота.
• Не допускайте смещения вперед бедра верхней ноги.
• Чтобы выполнить более легкую версию упражнения, можно опуститься в положение упора боком ниже, с опорой на локоть правой руки.
• Голову и шею держите на одной линии с позвоночником.
• Упражнение выполняйте поочередно в каждую сторону и тренируйте боковые стабилизирующие мышцы как с правой, так и с левой стороны тела.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Примите положение упора на правое бедро, ноги в коленях согнуты.
• Тело выпрямите так, чтобы плечо, бедро и колено были на одной линии.
• Обопритесь под правым плечом на правую руку.
• Туловище поднимайте от уровня бедер.

Птица-собака, мостик и подъем туловища

Удерживание равновесия на одной ноге - чтобы укрепить разгибатели спины

Стоя на четвереньках, горизонтально поднять разноименные руку и ногу так, чтобы они были параллельно туловищу, втянуть живот и удерживать это положение 30 с. Потом поменять ногу и руку и повторить упражнение. Следить, чтобы таз в сторону не заваливался (обе ягодицы должны быть на одной высоте).

Мостик - чтобы укрепить ягодичные мышцы

Исходное положение - лежа на спине, ноги упираются в пол, руки лежат параллельно туловищу, ладони плотно прижаты к полу. Напрячь ягодицы и живот и поднимать ягодицы, пока бедра и туловище не образуют прямую линию. Удерживать это положение 30 с, потом медленно вернуться в исходное положение. Внимание: шейный отдел позвоночника должен плотно прилегать к полу.

Прямой подъем туловища - чтобы укрепить прямые мышцы живота

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты с упором на пятки, пальцы ног подтянуты на себя.

Поясница плотно прижата к полу. Руки, лежащие параллельно туловищу, вытянуть вперед к ногам. Втянуть живот и потом приподнять сначала голову и затем туловище, постепенно увеличивая амплитуду этого движения, пока от пола не оторвутся плечи. Далее или удерживать туловище в приподнятом положении некоторое время (например, 30 с), или приподнимать и опускать его короткими маленькими движениями. Важно при этом продолжать спокойно и медленно дышать. Внимание: фиксировать ноги категорически нельзя.

Позы йоги для кора

У многих практиков складывается впечатление, что сильные руки или безупречное чувство равновесия нужны для выполнения некоторых сложных асан. На самом деле за счет хорошего пресса удерживается большинство силовых поз. Похвастаться им может не каждая женщина, ведь тренировки на эту часть тела порой бывают просто мучительными. Но отчаиваться не стоит. Есть несколько несложных и эффективных асан, которые помогут укрепить мышцы пресса. Долой мучения! Вместо того чтобы по несколько минут стоять в одной позе, делайте несколько подходов. Только не делайте между ними слишком большие перерывы, так как в ходе тренировки мышцы пресса остывать не должны.

• Планка. Для физически неподготовленных людей эта поза может стать настоящим ночным кошмаром, но благодаря регулярным тренировкам уже через неделю вы почувствуете облегчение и увидите результат. Выйдите в Собаку мордой вниз, потом в Планку, чтобы плечи были ровно над ладонями. Прогиба в пояснице избегайте. Старайтесь держать тело горизонтально полу и активно напрягайте пресс. Дышите спокойно. Сделайте 5-10 дыханий.
• Планка на локтях. Эта асана сложнее, чем предыдущая. Лягте на коврик животом. Поставьте на него локти и проверьте, что они стоят прямо под плечами, параллельно друг другу. Ступни поставьте близко друг к другу и перенесите на них вес. Не допускайте, чтобы на руки переносился весь вес, пятки оттягивайте назад, представляя, что сзади них стоит стена. Напрягите пресс и ноги, выстройте тело в одну линию, избегая прогиба в пояснице. Чтобы облегчить асану, опустите на коврик ноги. Оставайтесь в позе от минуты до двух.
• Парипурна навасана (Поза лодки). Это королева асан на пресс. Если хотите добиться результата, делайте ее ежедневно. Сядьте на пол, подайтесь назад корпусом, согнутые в коленях ноги поставьте вместе, поднимите их вверх. Стопы смотрят на себя. Ноги по возможности выпрямите, чтобы они смотрели на грудь. Сделайте пять выдохов и вдохов.

Поза воина III

Эта поза - более сложное продолжение позы Вирабхадрасана I. Она укрепляет ноги, делает позвоночник более гибким и улучшает равновесие, помогает развить ловкость тела.

Порядок выполнения упражнения

• Встаньте в позу Тадасана. Глубоко вдохните, прыжком или шагом расставьте ноги на 1-1,2 м, руки поднимите до уровня плеч.
• Ладони поверните вверх и поднимите руки пальцами к потолку. Локти прямые, ладони смотрят друг на друга.
• Правую ногу поверните стопой вовнутрь примерно на 40 градусов, а левую стопу на 90 градусов наружу. Одновременно поверните налево бедра, торс и плечи.
• Выдохните и вытяните руки и туловище вперед над левым бедром.
• Вытяните корпус еще дальше вперед, левую ногу выпрямите, а правую поднимите так, чтобы она была параллельна полу. Правая нога, туловище, голова и руки параллельны полу. Пальцы вытяните в стороны и чуть в сторону разверните пятку правой ноги.
• Тазобедренные суставы держите на одном уровне, а поднятую ногу - прямой.
• Выходите из позы, сгибая левую ногу, опуская правую и выпрямляя корпус. Повторите движения с другой стороны, а потом вернитесь в позу Тадасана.
• Если в нижней части спины появились болезненные ощущения, поднятую ногу положите на выступ стены, а руки на стул. Заднюю часть шеи не напрягайте и не сжимайте.
• Задержитесь в позе на 30-40 секунд. Выполнив упражнение для обеих сторон, вернитесь в позу Тадасана.

Кор в горячем зале: класс Core 40

В студии кору посвящен класс Core 40: 90 минут, 40 поз и 2 дыхательных упражнения, в зале около +38°C, уровень - начальный и средний. Рядом в расписании стоит Hot Barre - работа у станка с элементами пилатеса.

Как часто заниматься: план на 4 недели

Когда планка выполняется впервые, начинать рекомендуется с коротких тренировок - не дольше 30 секунд. Увеличивать время постепенно, по несколько секунд с каждой тренировкой. На начальном этапе упражнение также можно делать на согнутых коленях, а к классической стойке перейти после того, как время удержания "упрощенной" планки превысит две минуты.

Частые ошибки

• Проваливание или поднятие таза. Происходит это из-за недостаточно сильной поперечной мышцы живота, а также слабых мышц рук. Чтобы встать в правильную планку, человек должен быть хорошо стабилизирован, то есть в совокупности все его мышцы должны быть хорошо натренированы. Добиться этого можно, стоя в планке на нестабильной поверхности, например баланс-борде или платформе Bosu. А также периодически выполняя упражнения на все группы мышц, а не только на одну определенную.
• Округление спины. Круглая спина в первую очередь может быть из-за кифоза. Появляется он тогда, когда у человека укороченные мышцы груди и слабые мышцы спины. Большинство людей (особенно мужчин), начиная заниматься в спортзале, много внимания уделяют жиму лежа со штангой. Мышца груди в этом случае укорачивается и тянет вперед плечи, округляя спину. А мышцам спины уделяют внимание редко. Из-за того что они слабые, плечи как бы "уходят" вперед. Чтобы такого не было, нужно укреплять мышцы спины и растягивать мышцы груди. Еще одна причина округленной спины - слабые мышцы пресса. Именно поэтому человек начинает переносить вперед вес тела, ведь верхний отдел сильнее нижнего.
• Согнутые колени. Происходит это от того, что вы можете себя не контролировать. Мышцы передней поверхности бедра всегда сильные, так что согнутые колени - результат невнимательности. Избежать этого можно, если посмотреть на себя со стороны. Вот только будьте аккуратны - выпрямив колени, вы можете упасть, если пресс недостаточно сильный. Тогда лучше начинать практиковать планку с колен.
• Ладони стоят где угодно, но не под плечами. Еще одна ошибка из-за невнимательности, исправить ее поможет зеркало или тренер.
• Неправильное положение головы. Важно ее не поднимать, не опускать, не притягивать к груди и не крутить в стороны. Голова должна занять стабильное положение: макушку нужно вытягивать и тянуть вперед, а смотреть в пол, вниз, не напрягая мышцы шеи.

Когда сначала к врачу

Важно помнить, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому людям, испытывающим проблемы со здоровьем, они противопоказаны.

Коротко: с чего начать

Примите упор лежа, руки в локтях согнуты. От плечевого пояса до ног тело должно образовать прямую линию. Ноги прямые, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены. В пояснице не прогибайтесь. Ноги стоят вместе. Это положение в идеале нужно стараться удержать как можно дольше. Если в планке вы никогда не стояли, начните с 15 секунд и время каждый раз увеличивайте.